Å bytte til et lite karbohydratdiett krever mer enn bare å bytte kjøtt for pasta, og egg til morgen bagel. Følgende tips, forslag og råd vil hjelpe til med å lette overgangen fra et høyt til lite karbohydratdiett.
1. Gjør hver karbohydratelling. Når du spiser karbohydrater, må du nå komplekse karbohydrater som fullkornsbrød og pasta, belgfrukter, nonstarchy frukt og grønnsaker.
2. Velg produkter som utløser lavere glukoserespons. Frukt og grønnsaker med lavest glykemisk indeks inkluderer epler, aprikoser, asparges, brokkoli, rosenkål, blomkål, selleri, kirsebær, agurk, grapefrukt, grønne bønner, salat, sopp, løk, plommer, spinat, jordbær, søt paprika, tomater, og courgette. Moderat-GI-produkter inkluderer kantalo, druer, appelsiner, appelsinjuice, fersken, erter, ananas, yams og vannmelon. Frukt og grønnsaker med høy GI inkluderer bananer, rødbeter, gulrøtter, mais, poteter og rosiner.
3. Les etiketter. Matetiketter er påkrevd for å vise hvor mange gram karbohydrater som er i hver servering. Ved å lese etiketter nøye, kan du spore hvor mange karbohydrat gram som er i all maten du spiser.
4. Hopp over brus. Soda, sportsdrikker, søtet juice og annen brus er fulle av karbohydrater av lav kvalitet. Når du er tørst, velger du brus, sukkerfri iste eller seltzervann med en skvett sitron i stedet.
5. Tenk fremover når du spiser ute. Du kan spise på restauranter når du er i diett med lite karbohydrat. Velg en restaurant hvis menyen ikke dreier seg om brød eller pasta - en sjømatrestaurant er et utmerket valg. For det andre, planlegg dagens kosthold rundt restaurantmåltidet. Hvis du har fått hjertet til å passe en fransk brød til middag, kan du tenke på karbohydrater til frokost og lunsj. For det tredje, når du legger inn bestillingen din, ikke vær redd for å be servitrisen om å gi fra seg kvisen eller å panne. Du betaler tross alt for måltidet, og det skal serveres slik du liker det.
6. Lagre kjøkkenet ditt med lite karbohydratmat og snacks. Fyll spiskammeret og kjøleskapet med nonstarchy frukt og grønnsaker, fersk fisk og skalldyr, magert kjøtt og fjærkre, meieriprodukter og snackbarer med lite karbohydrater.
7. Gå nøtter om nøtter. En rekke studier har vist at peanøtter og andre nøtter, som er rike på enumettet fett, bidrar til vekttap og hjertehelse. Dessuten er de rike på magnesium, folat, fiber, kobber, vitamin E og arginin, som alle spiller en viktig rolle i forebygging av hjertesykdom. Smør peanøttsmør på et skivet eple, dryss hakkede mandler på en salat eller i yoghurt, eller rekk etter en håndfull nøtter i stedet for en pose potetgull.
8. Har oljeskift. Velg hjerte-sunne enumettede oljer som peanøtt, oliven og rapsolje for matlaging og salatdressing.
9. Se på krydderne dine. Karbohydrater gjemmer seg i krydder som velsmak og ketchup, som hver har 4 gram karbohydrater per spiseskje, og grillsaus, med omtrent 8 gram karbohydrater per spiseskje.
10. Velg magert kjøtt. Hvis du bytter fra et lite fettstoff til et lite karbohydratdiett, tror du kanskje at du nå har lisens til å spise mye fett kjøtt. Glem det. Fett kjøtt inneholder høyt mettet fett, noe som er dårlig for hjertet. Velg magert storfekjøtt, svinekjøtt eller fjærkre. Fjern all hud og trimm synlig fett.
11. Fyll på fisk. Sjømat inneholder mye protein og inneholder omega-3-fettsyrer, som er flerumettede fettsyrer som beskytter mot hjerteinfarkt og er avgjørende for at hjernen og nervecellen fungerer riktig. Omega-3-fettsyrer er spesielt rikelig i fisk med kaldt vann som inneholder makrell, albacore tunfisk, laks, sardiner og ørret. All sjømat, inkludert skalldyr og krepsdyr som østers og reker, inneholder omega-3 fettsyrer.
12. Kom deg ut og flytt. Trening er en avgjørende del av ethvert kosthold. Det fremskynder stoffskiftet, forbrenner kalorier, styrker og toner muskler, øker fleksibiliteten, øker humøret, forbedrer sirkulasjonen og så mye mer. Sikt på minst 30 minutter med moderat trening som å gå, sykle eller svømme minst fem dager i uken, og mer hvis du kan få plass til det. Gjør trening morsommere ved å trene sammen med venner, og gi deg selv mat som ikke er mat når du kommer målene dine, og prøve nye idretter. Å kombinere moderat trening med en sunn spiseplan med lite karbohydrater vil hjelpe deg å gå ned i vekt og holde deg sunn.
Opprinnelig utgitt i Easy Everyday Low Carb Cookbook, fra Editors of Better Homes & Gardens magazine.
