6 Av de sunneste fiskene å spise (og 6 å unngå) | bedre hjem og hager

Sjømat er vanligvis en vinn-vinn i vår bok. Det er både deilig og næringsrikt, ettersom fisk er en kilde til magert protein og omega-3-fettsyrer som gagner hjerte og hjerne. De gir også nødvendige mineraler og vitaminer, for eksempel sink, jern og B-vitaminer. Faktisk anbefaler United States Department of Agriculture (USDA) at du spiser sjømat to ganger i uken for et balansert kosthold.

Imidlertid kan du være bekymret for bærekraft eller ha hørt advarsler om fisk med høye nivåer av kvikksølv, et giftig metall som kan føre til nevrologiske og nyreskader. Kvikksølveksponering er spesielt farlig for gravide og utviklende barn, da det kan forårsake fødselsskader. Som en generell regel har større fisk høyere nivåer av kvikksølv, siden mer tid har tillatt kjemikaliet å samle seg i kroppene. Dessverre vil rengjørings- eller tilberedningsmetoder ikke fjerne kvikksølv fra fisk. Noen ganger er det ikke enkelt å ta sunne valg for deg selv og planeten, men det er mange ressurser der ute til å hjelpe.

Seafood Watch, et program som drives av Monterey Bay Aquarium, har kjørt gjennom data fra helseorganisasjoner og miljøgrupper for å komme med lettfattelige anbefalinger for sjømat som høstes over hele kloden. Se etter de "beste valgene" merket med grønt på nettstedet. De har til og med en app, slik at du enkelt kan trekke ut telefonen og undersøke når du er på en restaurant eller i sjømatdelen i matbutikken.

En annen enkel måte å identifisere gode valg er å se etter det blå Marine Stewardship Council-etiketten når du handler - den identifiserer sertifisert bærekraftig sjømat. Safina Center, en økologisk fokusert ideell organisasjon, tilbyr også en liste over bærekraftsvurderinger og detaljert informasjon om spesifikk fisk, mens Environmental Defense Fund (EDF) gir oppdaterte kvikksølvvarsler. Og hva hvis du spiser fisk som er fanget av familie eller venner eller at du har fanget deg selv? Se etter fiskerådgivning fra lokale helse- eller fiske- og viltavdelinger.

For den beste (og sunneste) sjømaten på planeten, må du ikke se lenger enn denne listen. Du kan bruke den som et jukseark for å referere til vanlige fiskeslag som du kan føle deg god når du spiser. Vi har også gitt noen eksempler på fisk som best holdes av tallerkenen din.

6 fisk å glede seg over

1. Albacore og Skipjack Tuna

Albacore tunfisk er et trygt valg så lenge det fanges i troll- eller stangfanger i Atlanterhavet eller Stillehavet. Den mindre skipjack-tunfisken er et "beste valg" når det fanges troll- eller stangfanger i Øst-Stillehavet. Kjenn etikettene dine: EDF sier at voksne trygt kan spise hermetisert "hvitt" eller "albacore" tunfisk opptil tre ganger per måned på grunn av moderat kvikksølvnivå. Hermetisert "lett" tunfisk, laget med skipjack, er OK å spise oftere - en gang i uken - men husk at mange fangstmetoder for denne fisken ikke er like miljøvennlige. Unngå importert albacore tunfisk fanget med andre metoder, da disse vanligvis har stor bifangst (ved et uhell å fange andre typer fisk eller livet i havet) av utsatte arter.

Prøv det i vår tunfisk- og fruktsalsa

2. Villfanget Alaskan laks

Generelt er laks motstandsdyktig mot overfiske gitt sin korte reproduksjonssyklus. De er imidlertid sårbare for tap av habitat. Gitt Alaskas stort sett uberørte naturressurser, trives alle arter av laks der, ifølge sjømatens bærekraftseksperter. Biologer bruker ekkolodd og undervannsvideoteknologi for å telle antall ville fisker som kommer tilbake til gyte. Hvis tallene begynner å avta, lukkes fiskeriet før det når sine grenser. Denne tette overvåkningen, sammen med strenge kvoter og nøye styring av vannkvalitet, betyr at villfanget Alaskan-laks er både sunnere og mer bærekraftig enn omtrent noe annet laksefiske. Alaska Department of Fish and Game har oppdatert informasjon om forsyning av villaks.

Prøv den i vår stekt laks med tomater og mais

3. Oppdrettede østers

Helsemessige fordeler ved østers er mange: En servering kan inneholde alt fra 500 til 1000 milligram omega-3s og over 40 prosent av de anbefalte daglige verdiene av jern, ifølge National Institute of Health. Østers mater av de naturlige næringsstoffene og algene i vannet, noe som forbedrer vannkvaliteten. De kan også fungere som naturlige skjær, tiltrekke og skaffe mat til annen fisk. En viktig helsemerking: Vær forsiktig når du spiser rå østers, spesielt de fra varmere farvann, da de kan inneholde bakterier som kan forårsake alvorlige sykdommer. Personer med diabetes, kreft, leversykdom eller svekket immunforsvar har høyere risiko. Hvis du er usikker, snakk med legen din - eller bare nyt dem ferdigkokte.

Prøv det i Baja-Style Oysters

4. Laks oppdrettet i lukkede tanksystemer

Forbedringer i lakseoppdrett har gjort lukkede stridsvogner for vanlige arter - Atlantic, Coho og Chinook - til et bedre alternativ enn gårder som bruker nettpenner. (Et bemerkelsesverdig unntak er Chinook laks som er oppdrettet i netto penner fra New Zealand.) Lukkede stridsvogner produserer mindre avrenning og utgjør en lavere risiko for sykdom og rømming i ville bestander. Og det at de er oppdrettslaks påvirker ikke helsemessige fordeler - de vil fremdeles pakke like mye omega-3-er per servering med 3 unser. Vær forsiktig med den typen laks du kjøper: Nesten all atlantisk laks er nå oppdrettet, men bare en veldig liten prosentandel er faktisk reist i lukkede stridsvogner. Se etter etiketter som sier "landbasert" eller "tankbasert."

Prøv det i våre kaffe-gnidde laksesandwich

5. Oppdrettet regnbueørret

Nesten all ørret du finner i ditt nærmeste supermarked er oppdrettet regnbueørret. I USA oppdrettes regnbueørret først og fremst i ferskvannsdammer og betongbaner, beregnet på å etterligne en rennende elv. Ørretoppdrett i USA er strengt regulert, noe som begrenser mengden kjemikalier og vill fisk som kan brukes. Siden disse gårdene er inneholdt, er de mer beskyttet mot forurensninger enn ville arter - noe som gjør kvikksølvnivået lavt for denne fisken. EDF sier at folk i alle aldre kan spise regnbueørret fire ganger per måned, om ønskelig.

Prøv det i sitron- og urtegrillede smørbrød

6. Sablefish

Noen ganger kalt svart torsk (selv om det ikke er en type torsk), er sablefish vurdert til "Best Choice" av både EDF og Seafood Watch. Innovativ fiskeriforvaltning har sørget for at høsting av sablefish ikke fanger opp sårbare arter. Flere sablefish-fiskerier har den blå MSC-etiketten, så følg med. Sablefish er fet og dermed en god kilde til vitamin A og D. Kvikksølvnivået er moderat, så barn fra 12 år og under bør bare spise to porsjoner per måned, mens voksne kan ha fire eller flere.

Bytt sablefish for kveite i fisken vår med aubergine Pepperonata

6 Fisk å hoppe over

1. Bluefin og Bigeye Tuna

Den store blåfenede tunfisken er sterkt i kategorien "best å unngå". Det er en truet art, sammen med tigre, neshorn og blåhval, sier World Widlife Fund. Etterspørselen etter denne verdifulle typen tunfisk - en fisk har solgt for over $ 700 000 - har ført til ekstremt overfiske og ulovlig fiske. Til tross for deres status som delikatesse, har blåfenet tun høye nivåer av kvikksølv og PCB, så de bør unngås. Bigeye tunfisk blir også en bekymring, ettersom befolkningen er overfisket i mange områder. Mange av metodene som brukes for å fange dem kroker blåfint som bifangst, i tillegg til andre truede arter som skilpadder og hai.

2. Chilensk havabbor (AKA Patagonian Toothfish)

Buttery chilenske havabbor har blitt fisket til nesten uttømming i dets innfødte kalde antarktiske farvann. Noen populasjoner er sunne, men metodene som brukes for å fange dem hekter ofte andre arter, inkludert truede arter av albatross og andre sjøfugler. Hvis du kjøper denne fisken, må du se etter en som er MSC-sertifisert. EDF har gitt et konsumrådgivning om havabborernæring på grunn av høye kvikksølvnivåer: Voksne skal ikke spise mer enn to porsjoner per måned, og barn i alderen 12 år og yngre skal spise det ikke mer enn en gang i måneden.

3. Grouper

Høye kvikksølvnivåer i disse store fiskene har fått EDF til å gi et råd om forbruk. Grupper kan leve mange år, men reprodusere seg sakte, noe som gjør dem sårbare for overfiske. Deres uvanlige parringsmønstre hjelper ikke - de kommer sammen på store skoler, noe som gjør dem til et enkelt mål. Bifangst er også et problem for fisker fra grouper. Den gode nyheten: Nye forvaltningsplaner tar sikte på å gjenoppbygge grouperpopulasjoner.

4. Marlin og sverdfisk

Marlins er lett å skille med sine spisse finner og lange, skarpe regninger. De blir ofte fanget utilsiktet ved høsting av andre typer fisk. Sverdfiskbiter, en annen vanlig fuglefisk, har også problemer. Selv om det å fange sverdfisk med harpuner eller håndlinjer er en økologisk forsvarlig metode, er det de fleste andre fangsttaktikker ikke. På grunn av det svært høye kvikksølvnivået, anbefaler EDF at kvinner (spesielt gravide) og barn unngår både forbruk av marlin og sverdfisk.

5. Orange Roughy

Som grouper lever denne fisken fra New Zealand en lang levetid (opptil 120 år!), Men den er langsom å reprodusere, noe som gjør denne arten sårbar for overfiske. Også bekymringsfullt er innvirkningen som bunntrålingen for denne fisken har på sensitive dyphavskoraller. Den lange levetiden betyr at den har høye nivåer av kvikksølv, noe som får EDF til å utstede en helseveiledning.

6. Sardiner

Selv om sardiner har lite kvikksølv og reproduserer raskt, er de utsatt for befolkningssvingninger. Det amerikanske stillehavsfiskeriet har vært stengt de siste tre årene for å la lave befolkningsnivåer gjenoppbygges. Hold øye med oppdateringer om når sardinbestanden er sunn igjen, siden disse bittesmå fiskene er helsekraftverk. I mellomtiden bør du unngå atlantiske sardiner fra Middelhavet også, da de blir utarmet på grunn av overfiske.