7 Topp matvarer for teen ernæring | bedre hjem og hager

Tenåringer er beryktet for å spise bare det som smaker godt eller det som er innen rekkevidde. Men kroppene deres vokser og utvikler seg fortsatt, og derfor er god ernæring avgjørende. Riktig ernæring kan bidra til å forhindre fremtidige sykdommer som diabetes type 2, overvekt, hjertesykdommer og osteoporose. Men det er også viktig å utvikle sunne spisevaner og en naturlig tilbøyelighet til gode matvarer skaper en levetid på gode spisevaner.

Ernæring for tenåringer: The Key Nutrients

Tenåringer trenger mye energi mer enn noen annen aldersgruppe. Energi kommer fra kalorier. Tenåringsgutter trenger daglig 2.500 til 3.000 kalorier; tenåringsjenter trenger omtrent 2200 kalorier. "Faktisk er ungdomstid den mest kritiske tiden for kaloriinntak i livet til en person, " sier Holley Grainger, MS, RD, fra Cleverful Living with Holley Grainger. Den gode nyheten er at de fleste tenåringer ikke har noe problem med å spise rikelig med kalorier. Men tenåringer og foreldrene deres bør ta hensyn til kvaliteten på forbrukte kalorier. En pose potetgull med en 44 ounce brus vil tilsette kalorier raskt, men raffinerte karbohydrater og sukkerholdige drikker inneholder få næringsstoffer. Dette "måltidet" vil bidra med kalorier (og potensielt vektøkning), ikke helse.

Kalsium og jern er to viktige næringsstoffer fordi de er med på å bygge sterke bein og reduserer risikoen for osteoporose. Tenåringsidrettsutøvere trenger spesielt kalsium for å opprettholde muskelvev og en vanlig hjerterytme. Jern hjelper røde blodlegemer med å transportere oksygen gjennom kroppen, og gir tenåringer energi. Svakhet og tretthet kan indikere mangel på jern i kostholdet.

Tenåringer, spesielt jenter, kan være spesielt opptatt av kroppsbilde og som et resultat unngå fete - men sunne - ting som meieriprodukter, rødt kjøtt, fet fisk, avokado. Å skimpe eller hoppe over disse matvarene, men betyr at tenåringer går glipp av sunt fett og andre viktige næringsstoffer. Omega-3 fett (som er i fet fisk og noen oljer og nøtter) er for eksempel bra for sunn hud, hår og immunforsvaret. Omega-3 har også vist seg å redusere depresjon.

"Når tenåringer prøver å gå ned i vekt ved å hoppe over måltider, dramatisk kutte kalorier eller eliminere matvaregrupper, reduserer de inntaket av viktige næringsstoffer som jern, protein, kalsium, fiber, kalium og D-vitamin som er avgjørende for vekst betydelig." sier.

Topp matvarer for tenåringer

Matene vi lager hjemme skal være fulle av så mye ernæring som mulig så ofte som mulig. Så med næringsstoffer som er pakket hjemme, er syv supermat som hjelper tenåringer med å spise så sunt som mulig - ved måltid eller matbit.

1. 100% appelsinjuice

Til tross for populær tro, er det ingen kobling mellom å drikke 100 prosent appelsinjuice og vektøkning i tenårene. I tillegg til at barna blir eldre drikker de færre næringsrike drikker som appelsinjuice og melk, og i stedet øker forbruket av brus, kaffe og sportsdrikk, noe som kan legge til tomme kalorier i tenårings dietter. “En enkelt servering med 100 prosent appelsinjuice hver dag (8 ounce) bidrar med betydelige næringsstoffer til tenåringsdietten, inkludert vitamin C, folat og kalium. I tillegg kan tenåringer få kraftige antioksidanter som hesperidin fra OJ, som støtter hjerte-, hjerne-, bein- og immunhelse, sier Grainger.

2. Vill blåbær

Velsmakende og allsidige, ville og vanlige (alias kultiverte eller høybush) blåbær har begge fått status som supermat. "Men bittesmå ville ville blåbær er et virkelig antioksidantkraftverk for tenåringer, " sier Grainger. Ville blåbær inneholder antocyaniner (en antioksidant som øker hjernehelsen og fremmer sunt syn) i tillegg til andre antioksidantlignende forbindelser, som hjelper til med å beskytte mot betennelse. Vanlige blåbær inneholder de samme gode-for-deg-forbindelsene, men de ville leverer omtrent dobbelt så mange, noe som gjør dem til et godt valg for tenåringer som trenger mer næring. Se etter dem i fryseangangen til dagligvarebutikken din. "Fordi de er lagret i fryseren, er det lett for foreldrene å holde dem tilgjengelig for smoothies, bakevarer og sauser, " sier Grainger. En kopp ville blåbær bidrar også med over 20 prosent av den daglige verdien for fiber (det dobbelte av vanlige blåbær) og 200 prosent av den daglige anbefalingen for mangan - et næringsstoff som hjelper til med å helbrede hudproblemer og opprettholde blodsukkeret, ifølge Grainger.

Våre Ultimate sunne blåbæroppskrifter

3. Peanøttsmør

Peanøttsmør er høyt i kalorier, men tenåringer trenger mye kalorier og peanøtter er en flott kilde til sunt umettet fett. I tillegg er peanøttsmør fullpakket med jern og er en god kilde til plantebasert protein. Selvfølgelig kan du sandwich peanøttsmør mellom brødskiver (helst full hvete), men det er også deilig mellom noen graham-kjeks eller på skiver av epler for en tilfredsstillende snack. Eller bulk opp en smoothie eller havregryn ved å virvle i en spiseskje eller to av peanøttsmør. Det er mange overraskende måter å tilsette peanøttsmør i kostholdet ditt også. Se hvilke nye ideer du kan lage mat.

4. Yoghurt

Yoghurt, så vel som annen meierismat som melk og ost, er viktig for sunt å spise. "Mens mange foreldre krediterer kalsium og vitamin D i meieriet som viktig for beinhelsen (som det er), er det mange andre næringsstoffer - som protein, kalium, riboflavin (B12) og fosfor - for å hjelpe til med vekst og utvikling, Sier Grainger. Yoghurt gir også gode-for-deg-probiotika som hjelper tarmen helse og styrker immunforsvaret. "Foreldre kan oppmuntre tenårene til å spise mer yoghurt ved å blande den i en smoothie- eller smoothiebolle, servere parfaiter med bær og fullkornsgranola, eller pakke en beholder til lunsj eller matbit, " sier Grainger.

10 Overraskende ting å gjøre med gresk yoghurt

5. Valnøtter

Forskning tyder på at depresjon dessverre øker hos tenåringer. Det er mange grunner til denne økningen, som bruk av sosiale medier, teknologi og mangel på søvn, men kosthold spiller også en rolle. "En fersk undersøkelse publisert i tidsskriftet Nutrients fant at valnøttespisere har en tendens til å ha lavere forekomst av depresjonssymptomer, " sier Chris Mohr, Ph.D., RD, en ambassadør for valnøtter i California. "Mer spesifikt, fant studien at de som spiste omtrent 1/4 kopp valnøtter daglig hadde betydelig lavere depresjonspoeng." Det setter valnøtter i vinnersøylen når de snakker om enkle og næringsrike måter å mate tenåringer på. Arbeid valnøtter i kostholdet ditt ved å legge nøttene til hjemmelaget granola eller bakevarer som sunne muffins, strø dem på yoghurt eller havregryn, toppe en salat eller frossen yoghurt med dem, bland dem i smoothies - alternativene er uendelige.

6. Popcorn

Tenåringer elsker karbohydrater og snacks, og popcorn sjekker begge disse boksene. Og visste du at popcorn er et fiberrikt fullkorn? Det er en fin måte å få tenåringer til å spise (og høste fordelene av) fullkorn og fiber på en subtil og deilig måte. Hold det så sunt som mulig, og lag ditt eget hjemme for å holde smøret og saltet i sjakk. Bland popcorn med tørket frukt, nøtter, frokostblandinger, etc. i forskjellige kombinasjoner for en næringsrik snack som tenåringen din vil elske.

7. Egg

En enkel proteinkilde (pluss at eggeplommene har øye-sunne næringsstoffer), egg er en næringsrik mat til ungdommens frokost, og forskning viser at barn som spiser frokost gjør det bedre på skolen. Egg er også lett for tenåringer å lære å lage mat selv. Ha en stash rå egg i kjøleskapet, eller kjøp en pose med ferdigkokte hardkokte egg til en god frokost og snacks når barna skynder seg ut døra.

Husk at god tenåringsernæring ikke bare handler om supermat. "Foreldre bør sørge for at tenårene spiser et balansert kosthold fra en rekke matkilder, som frukt, grønnsaker, sunt fett, magert protein, fullkorns-karbohydrater og meierimat, " sier Grainger. Det er nyttig å vite at det er OK for tenåringer å spise så mye som seks ganger om dagen, og tre av disse kan være snacks. Og til slutt, la oss være realistiske og husk at overbærenhet er OK og kan være en del av et sunt tenåringsdiett.