20 måter å bedre helse | bedre hjem og hager

Her er 20 vaner som krever bare noen få minutter hver, og som vil holde deg på vei til god helse når du har mer lyst enn tid.

1. Bekjemp brystkreft med brokkoli spirer.

Legg kreftbekjempende brokkoli spirer på tallerkenen din.

Spirer er den rikeste kilden til sulforaphane, en meget kraftig antioksidant. I en Johns Hopkins University-studie reduserte sulforaphane med 60 prosent antall rotter som utviklet brystkreft etter å ha blitt utsatt for kreftfremkallende stoffer.

En unse servering, eller omtrent en halv kopp, ferskhøstet brokkoli inneholder minst 73 milligram sulforaphane - mengden som finnes i 1-1 / 4 pund kokt moden brokkoli.

2. Kok med soya for å redde arteriene og hjertet.

Vil du senke kolesterolet ditt med 11 prosent på seks uker? Prøv å legge til soya i kostholdet ditt. Du kan til og med redusere det diastoliske blodtrykket med seks poeng på de samme seks ukene (diastolisk refererer til det laveste trykket i arteriene rett før neste hjertekontraksjon). Resultatene kom fra en studie ved Wake Forest University i Winston-Salem, North Carolina, der 43 kvinner i alderen 45 til 60 spiste bare to spiseskjeer soyapulver strøet i melk eller appelsinjuice eller over korn hver dag. Ellers er det bare å ta en kopp soyamelk, en halv kopp tofu, en skje soyaproteinpulver eller en håndfull stekte soyabønner for å gjøre en forskjell. Den hemmelige ingrediensen er østrogen av planter, som også kan være en fordel for de som kjemper mot arteriolosklerose eller kreft, sier studieleder Gregory Burke, MD, ved Wake Forest's Department of Public Health Sciences.

3. Ta folsyre for å slippe risikoen for tykktarmskreft med 75 prosent.

Vi har alle hørt om folsyre og fordelene ved fødselsskader og til og med mot homocystein, en viktig årsak til hjertesykdom. Men det er et overraskende og mindre kjent pluss: I den berømte Harvard Nurses 'Health Study, kvinner som konsumerte mer enn 400 mikrogram folsyre daglig i 15 år, så risikoen for tykktarmskreft falle med 75 prosent. Kvinner som tok tilskuddet i fem til 10 år, så et fall på 20 prosent, som rapportert i Annals of Internal Medicine . For øyeblikket har tykktarmskreft en dødsrate som overgår brystkreft og er bare nest lungekreft.

4. Spis blåbær for å beskytte øynene og arteriene.

To tredjedeler av en kopp blåbær gir antioksidantkapasiteten til 1.773 IE vitamin E (60 ganger anbefalt daglig kvote) og 1270 mg vitamin C (det er 21 ganger det anbefalte daglige kvotet). "Antioksidantantocyaninet gir ikke bare blåbær fargen, men fraråder også blodpropp fra å dannes, og dermed avverge hjerteinfarkt, " sier Mary Ann Lila Smith, Ph.D., professor i in vitro-teknologi ved University of Illinois. Studiene hennes indikerer at blåbær kan forbedre nattesynet og sakte makuladegenerasjon ved å styrke ørsmå blodkar på baksiden av øyet. I en prøve ved Boston's Tufts University var alderen rotter matet blåbær i to måneder raskere, mer koordinert og bedre i stand til å kjøre labyrinter, ifølge en fersk Journal of Neuroscience .

5. Avkjøl appetitten med suppe.

Du kan sluke færre kalorier hvis du starter måltidet med suppe, ifølge en studie ved Baylor College of Medicine i Houston. Varm suppe hjalp til med å fylle magen, så kostholdere hadde en tendens til å spise mindre senere i måltidet, sier John Foreyt, Ph.D., direktør for høgskolens ernæringsforskningsprogram. Suppesuppe mistet mer (ca. 1, 3 pund) enn ikke-supperne etter ett år.

6. Legg følelsene dine på papir.

Å skrive ned følelsene dine hjelper deg å takle dem.

"Ta tre minutter å skrive i journalen din, lage et kjærlighetsbrev eller slipp en lapp til en venn, " sier Pamela Peeke, MD, assistent klinisk professor i medisin ved University of Maryland, Baltimore, og forfatter av Fight Fat After 40 (Viking, 2000). "Spesielt når du er i en stressende situasjon, er det en katarsis å skrive ut følelsene dine." Faktisk fant forskere ved State University of New York i Stony Brook at 47 av de mer enn 100 astma- og revmatoidelidende i en studie hadde en reduksjon i hyppighet og alvorlighetsgrad av symptomene deres fire måneder etter å ha skrevet om den mest stressende hendelsen i deres liv . De skrev i minst 20 minutter hver dag på tre dager på rad.

Ingen av dem som skrev om ikke-følelsesmessige temaer så betydelig forbedring, rapporterte forskere i Journal of the American Medical Association i fjor. Så graver dypt etter inspirasjon og bedre helse.

7. Kos deg og lev lenger.

Ta inn et kunstshow, se på en film eller delta på en konsert i helgen. Du lever kanskje lenger. En ni år lang studie av 12 000 mennesker i Sverige fant at de som deltok på slike kulturelle begivenheter var omtrent 36 prosent mer sannsynlig å leve lenger enn de som sjelden gjorde det. Hvorfor? Som rapportert i en fersk British Medical Journal , vekker slike gleder immunforsvaret og hjelper til med å avverge sykdommer.

8. Slå på stereoanlegget for å få opp antistoffene.

Å høre på en halv times myk jazzmusikk forårsaket nivåer av immunglobulin A - kroppens første forsvar mot luftveisinfeksjoner og andre infeksjoner - til å øke 14 prosent i en studie som involverte 66 studenter ved Wilkes University i Wilkes-Barre, Pennsylvania. Selv om antistoffet (referert til som IgA) steg, ble frekvensen av forkjølelse ikke målt. Studien ble publisert i Journal of Perceptual and Motor Skills . Ikke desto mindre, "musikk roer seg, og bare det å være i en avslappet tilstand hjelper deg å helbrede, " teoretiserer Michael G. McGuire, professor og direktør for musikkterapi ved Eastern Michigan University i Ypsilanti.

9. Gjør gåter for å hindre Alzheimers sykdom.

Å trene hjernen din kan bremse utviklingen av Alzheimers sykdom. En fersk undersøkelse av 193 Alzheimers pasienter og 358 friske mennesker, mest i begynnelsen av 70-årene, viste at de som var mentalt aktive fra 40 til 60 år, var tre ganger mindre sannsynlige for å ha Alzheimers sykdom. Studien ble gjort av forskere ved Case Western Reserve University i Cleveland, Ohio.

"Det er fornuftig, " sier James Mortimer, Ph.D., direktør ved University of South Florida's Institute on Aging. "Hvis du går på treningsstudioet og løfter vekter, blir musklene større og du klarer å løfte mer. Vi ville bli overrasket om du ikke faktisk næret hjernen ved å trene den intellektuelt."

Teorien er at, i likhet med trær som forgrener seg, vokser hjerneceller grener etter hvert som nye forbindelser opprettes gjennom gåter, gåter, brettspill og andre intellektuelle utfordringer. "Mangel på bruk får mentale trær til å slippe grener, " sier Mortimer.

10. Skarp tankene dine med en lur.

Bare å lene deg tilbake, lukke øynene og slappe av i noen minutter vil hjelpe deg å ta klarere beslutninger og være i stand til å delta på detaljer. Hvis du virkelig drar, lur. "Alt du gjør for å redusere stress, utgjør en forskjell, " sier James B. Maas, doktorgrad, en professor i psykologisk universitet i Ithaca, New York, og forfatter av Power Sleep (HarperCollins, 1999) . "Enda bedre: Ta en 15-minutts lur. Folk sier at de ikke har nok tid, men de tar en kaffepause. I stedet for å ødelegge søvnen med koffeinholdige drikker, hvorfor ikke betale tilbake gjelden i søvnbanken din og lade batteriene? Det er utrolig hvordan du blir gjenopplivet resten av dagen - og du vil være i et bedre humør. "

11. Ta en rull for å redusere belastningen.

Hvis du lider av en spent nakke eller rygg, ta en tennisball og legg den i en rørsokk. Stå så med ryggen mot en vegg, plasser ballen mellom den og deg, og flytt ryggen for å senke ballen over områdene som har vondt, men ellers er vanskelig å nå. "Det kan fungere som en selvmassasje, " sier Dr. Cianca, Baylor College of Medicine.

12. Vær en sfinx (eller en kobra) for å lindre ryggsmerter.

Bare tre minutter med å anta en yogastilling kjent som Cobra, eller Sphinx, kan lindre noen problemer med korsryggen. Legg på magen på gulvet, hold magen i deg. Hold hoftene på gulvet, løft overkroppen med armene til du er på albuene. "Hvis ryggsmerter er muskulært, vil dette være en nyttig øvelse, " sier Dr. John Cianca, adjunkt i fysisk medisin og rehabilitering ved Houstons Baylor College of Medicine. "Men hvis du har en herniated disk eller leddgikt, hjelper det ikke. Hvis det gjør vondt, bør du stoppe."

13. Solbriller hjelper mot grå stær.

Å bruke solbriller vil redusere risikoen for grå stær med to tredjedeler, som demonstrert i mer enn ti år med studier av 3000 Chesapeake Bay-fiskere, som rapportert i Journal of the American Medical Association for to år siden. "Øyets linse er en levende ting, og ultrafiolette stråler eldes dem akkurat som de eldes på huden din. Det fører til grå stær, makulær degenerasjon og andre synsproblemer, " sier Anne Sumers, MD, Ridgewood, New Jersey, øyelege og talsperson for American Academy of Ophthalmology.

14. Ta en tur for å gå ned i vekt.

Bare noen få minutters gange i raskt tempo forbrenner kalorier - mye mer enn hvis du sitter og ser på TV. Å gå så få som 10 minutter daglig lar den gjennomsnittlige kvinnen på 130 kilo brenne av nesten fem kilo i året hvis kostholdet ikke endrer seg.

15. Klem i mer trening.

Du kan få en rask samlet trening ved å bare gjøre tre øvelser: crunches, armhevinger og knebøy.

Hvis armhevinger er for vanskelige, gjør du dem mot en vegg i stedet - du vil fortsatt tone skuldrene, brystet og korsryggen. Stå omtrent en fot vekk fra veggen, og legg håndflatene ned og skulderbredden fra hverandre på veggen. Len deg inn og skyv kroppen ut uten å la albuene spyle til sidene.

Ved bukseflatende crunch, ligg ansiktet opp på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Brett hendene over brystet og krul skuldrene mot knærne. Det er mindre sannsynlig at du trekker i nakken hvis du forestiller deg at du vugger et egg mellom brystet og haken. Pust ut gjennom munnen på innsatsen, eller når kroppen din stiger, og inhalerer gjennom nesen når du senker deg.

Gjør knebøy for å pusse bak og lår. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og føttene vendt fremover. Senk kroppen med vekten i hælene. "Du vil se ut som om du er i ferd med å sitte i en stol, ikke som om du søker etter et kontaktlinser, " sier Susan Magee, personlig trener og operasjonsleder ved Memorial Athletic Club i Houston. Pass på at du ikke bøyer deg mye i livet, og pass på at knærne ikke strekker seg foran tærne. Utfør hver øvelse to til tre ganger ukentlig, og bygg opp fra 10 til 20 repetisjoner. Til slutt kan du legge til sett, ta en 15-sekunders hvile eller strekke deg i mellom.

16. Børst og tanntråd for å forlenge livet.

La deg føle deg mer enn seks år yngre bare ved å børste og tanntråd hver dag, sier Michael Roizen, MD, anestesilege og internist ved University of Illinois, Chicago. Roizen, forfatter av Real Age: Er du så ung som du kan være? (Cliff Street Books, 1999), sier at den nyeste forskningen viser en kobling mellom bakteriene som er gjennomgripende i tannråte og bakteriene som finnes i arterie tilstopping. "Å flense tennene hver dag kan gjøre arteriene yngre, " sier Roizen. "Menn under 50 år med avansert periodontal sykdom er 2, 6 ganger større sannsynlighet for å dø for tidlig og tre ganger mer sannsynlig å dø av hjertesykdom enn de med sunne tenner og tannkjøtt."

17. Bekjemp influensa ved å få barna til å vaske hendene.

Barn som vasker hendene grundig med såpe minst fire ganger daglig, savnet 75 prosent færre skoledager, hadde 25 prosent færre forkjølelser og fikk 50 prosent færre magefluss over en syv ukers periode enn barn som vasket mindre. Dette ble funnet i en studie av 305 barneskolebarn i Grosse Pointe Park, Michigan, som ble publisert i Journal of Family Practice.

18. Krydre kampen mot matbårne bakterier.

Pasteuriserende eplejuice dreper bakterier. Bare en teskje kanel blandet i en 64 ounse flaske upasteurisert eplejuice dreper 99 prosent av E. coli- bakteriene som kan være til stede, fant mikrobiologiforskere ved Kansas State University i Manhattan, Kansas. De oppdaget også at det å ha 3 teskjeer fedd hver kvart kilo hamburger hadde samme effekt. Det er mye mer fedd enn de fleste av oss ønsker, men å legge til kanel, hvitløk og oregano hjelper også. Når E.coli ikke er kontrollert, kan det føre til alvorlig matforgiftning, skadede nyrer og til og med død. "Du må fremdeles varme kjøttet, men krydder gir en ekstra sikkerhetsventil, " sier Erdogan Ceylan, forskningsassistent innen mikrobiologi.

19. Fess opp til din droggist.

Ta deg tid til å fortelle farmasøyten om alle reseptfrie - og urtemedisiner du tar. Det er rådet fra David Witmer, Pharm. D., direktør for divisjon profesjonell praksis og vitenskapelige spørsmål ved American Society of Health-System Pharmacists i Bethesda, Maryland. "Av en eller annen grunn tenker folk aldri å ta med kald medisin, antihistaminer eller p-piller - og viktigst urteprodukter og kosttilskudd - som alle kan reagere betydelig med resepter, " sier Witmer. Interaksjonen mellom matvarer, medikamenter og kosttilskudd vi tar kan vise seg å være dødelig, og drepe mer enn 7000 mennesker hvert år og føre til nesten 7 prosent av alle sykehusinnleggelser, ifølge Journal of the Geriatric Society.

20. Få en rutinemessig blodprøve for å sjekke om lydløs leversykdom.

Du kan være i fare for å få alvorlig leversykdom som noen ganger ikke viser noen synlige symptomer hvis du bruker kolesterolmedisiner eller blodtrykkssenkende medisiner, kombinerer alkohol med smertestillende eller har flere seksuelle partnere eller tatoveringer. Når den er frisk, filtrerer leveren - kroppens største enkelt indre organ - avfall, produserer næringsstoffer fra mat og regulerer blodet vårt. Et panel med levertester som koster rundt $ 200 kan avdekke om leveren din er skadet av et overskudd av jern, betennelse eller sykdommer som hepatitt C, noe som fikk sangerne Naomi Judd og ZZ Tops Billy Gibbons til å sette karrieren på vent.

Du bør bli testet - og deretter sjekket med jevne mellomrom, hvis legen din anbefaler, - hvis du har en familiehistorie med leversykdom eller har en høy risiko for viral hepatitt. Pasienter som tar medisinene eller deltar i noen av aktivitetene som tidligere er nevnt, er også i faresonen. "Det er en enkel blodprøve, og du må vite det, " sier David Brandhagen, MD, hepatolog ved Mayo Clinic. "Hvis du får en medikamentreaksjon, kan du stoppe stoffet, og leveren blir vanligvis bedre av seg selv. Og hvis du har viral hepatitt, må du vite det fordi det kan føre til progressiv leverskade, og behandling kan være nødvendig. "