Tips om stressmestring som faktisk fungerer | bedre hjem og hager

Stress er et faktum i livet. Det kan være en god ting, gi deg det dyttet du trenger for å oppfylle en arbeidsfrist, pakke for en tur eller vaske før du går tom for rent undertøy. Men en jevn strøm av spenning - uansett om du kjemper kontinuerlig med en partner eller en knusende arbeidsmengde - krever mye helse, spesielt hjertet ditt. "Akkurat som høyt blodtrykk eller diabetes, er stress en risikofaktor for hjertesykdommer fordi det kan forårsake betennelse og hindre blodstrøm til hjertet, " sier Jennifer H. Mieres, MD, professor i kardiologi ved Hofstra North Shore-LIJ School of Medisin.

Bilde med tillatelse fra Getty.

Drypp-drypp-dryppet av daglige stressorer treffer kvinner - spesielt små - spesielt hardt. "Hjertesykdomstilfellene har ikke gått ned hos kvinner yngre enn 55 som de har gjort hos eldre kvinner, " sier Viola Vaccarino, MD, Ph.D., styreleder for avdelingen for epidemiologi ved Emory University School of Public Health. "Og stress er en del av problemet." Forskning viser at kvinners hjerter ikke forvitrer det godt. En studie av hjertepasienter fant at unge kvinners blodstrøm til hjertet falt omtrent dobbelt så mye som menn da de følte seg anspente. Nøkkelen til å lette effekten: Bygg inn strategier for å håndtere stress, slik at du vil beskytte deg mot de negative effektene av hva som kommer din vei.

Fire eksperter gir mange realistiske måter å takle livets press slik at du kan beskytte hjertet og din generelle helse.

Lytt til denne historien på Alexa eller Google Home!

1. Prøv en enkel pusteøvelse

Vi er så vant til å bli stresset at vi ofte ikke kjenner igjen advarselssymbolene (hodepine, stram nakke og skuldre, sliper tennene) at stress tar mye. Stopp og sjekk inn med deg selv minst en gang om dagen. Hvordan puster du? Er musklene dine stramme? Ta et par dype åndedrag for å gi slipp på spenningen. Bare å være mer bevisst på reaksjonen din på stress, og ta noen minutter å puste, kan hjelpe med å temme kroppens reaksjon, sier Aggie Casey, RN, MSN, sykepleierleder, hjertrehabilitering ved Brigham og Women's Faulkner Hospital og medforfatter av Mind Your Heart ($ 16 på Amazon).

Du kan også prøve disse enkle pusteøvelsene: Telle veldig sakte fra 10 ned til 1, og si tallet på hvert utpust. For eksempel: Pust inn, og mens du puster ut, si "10." Innånding, og si "9" mens du puster ut, sakte og jobber deg til null. Et annet alternativ er kvadratisk pust: Visualiser en firkant. Når du puster inn, kan du visualisere en vertikal linje og deretter en horisontal linje. Når du puster ut, må du ta en annen vertikal og horisontal linje for å fullføre firkanten. Det er også spesielt viktig i dagens virtuelle verden å sikte mot minst en meningsfull samtale om dagen med venner eller familie. Det er en trøstende forbindelse som skjer når du hører stemmen til en annen person, som du ikke alltid får via e-post eller tekst.

2. Lavere angst med næringsrik mat

Å spise sunn, hel mat konsekvent gjennom dagen hjelper deg med å holde blodsukkeret balansert. Sult og lavt blodsukker gjør det vanskelig å reagere godt på stress. Jeg har alltid en liten pose med mandler, cashewnøtter eller valnøtter i vesken til tider jeg sitter fast i trafikken eller venter på et møte og begynner å stresse, sier Keri Glassman, MS, RD, grunnlegger og president for Nutritious Life. Hvis det har vært en spesielt anspent dag, ta en kopp kamille-te. Du vil bare føle at angsten din synker mens du nipper til. Og du sover kanskje bedre, en velprøvd måte å senke angsten og hjelpe kroppen din til å komme seg etter den.

3. Videresend tankene dine

Jeg begynte nylig å lage smykker, og jeg opplever at det å jobbe med hendene setter hjernen min i et fokusert, men avslappet rom, sier Mary Alvord, doktorgrad, førsteamanuensis professor i psykiatri og atferdsvitenskap ved The George Washington University School of Medicine. Det er en rørende meditasjon for meg. Strikking og hekling kan ha samme effekt. En annen strategi som du kan bruke hvis du er i fremkant hele tiden, og forestiller deg det verste: Arbeid med å "omstrukturere" tankene dine, slik at du ikke katastrofal. For eksempel: Du løper sent til et møte, og du får panikk, og tenker at du kommer til å savne viktig informasjon eller til og med få sparken. Gå tilbake og spør deg selv, hvor sannsynlig er det? Hvordan kunne jeg takle det hvis det skjedde? Å gi deg selv en reality sjekk og tenke gjennom hva du ville gjort hvis det verste skjedde kan hjelpe deg å roe deg ned.

Det er også viktig å være en del av en støttende gruppe utenfor familien, som en bok eller hageklubb. Å koble til en gang i måneden hjelper deg med å lindre stress ved å gi deg noe å se frem til og få deg til å føle at du er en del av et større samfunn.

4. Tren opp en svette

Trening er nøkkelen til å kondisjonere hjertet ditt for å beskytte det mot de negative effektene av stress. Det er flott å gå, men jeg liker å tenke på det som en gateway-øvelse. Begynn der, men hvis du virkelig vil styrke hjertet og lungene, må du gjøre aerob trening som bryter svetten.

Hvordan finne den beste fitness-trackeren for deg

En måte å vite om du kommer dit du trenger å være, er å ha en pulsmåler. Bruk den tradisjonelle formelen: Trekk din alder fra 220, og hjertefrekvensen din under trening bør være 80 prosent av det. Så hvis du er 35 år, er din hjertefrekvens 80 prosent av 185 (220 minus 35), eller 148. Bland også inn noen utbrudd med høyintensiv trening. Hjertet ditt får en bedre trening når det klatrer enn når det er stødig, selv om det holder i raskt tempo.

Den andre tingen du finner er at når du virkelig trener, vil du bare spise bedre. For tjue år siden veide jeg godt over 200 pund. Så ble jeg med på et fotballag og fant ut at selv på kostholdsdager, ville jeg ikke lenger pommes frites. Og idag? Jeg veier 120 pund, sier Maria Guerra, sertifisert personlig trener, gruppefitnessinstruktør og nasjonal talsperson for American Heart Association's Go Red for Women.

Å lære å håndtere stress i livet tar praksis og tålmodighet, men det vil bli lettere. Husk disse strategiene for stressmestring (som avslappende pusteøvelser eller omstrukturering av tankene dine) neste gang du føler deg engstelig og irritert, og du vil kunne møte eventuelle problemer som oppstår.