Innholdsfortegnelse:
- Kick the Sofa Habit
- Velg et middelhavskosthold
- Kjenn blodtrykket ditt
- Lær å slappe av
- Søk nye opplevelser
- Behandle depresjon
- Til tross for hva du kanskje har hørt, vil ikke disse såkalte etterretningsforsterkerne gjøre mye for å gjøre deg smartere.
- Disse raske triksene beskytter ikke akkurat mot kognitiv tilbakegang, men de kan hjelpe deg med å hente informasjon i en klype.
- Hvis du har vært tåket i det siste, kan det være lurt å sjekke medisinskapet ditt.
Hvis du noen gang har stengt på naboens navn eller glemt hvor du parkerte bilen din, er du ikke alene. Du har kanskje til og med gjort et panikkaktig Google-søk etter "hukommelsestap." Tross alt har score til amerikanere en form for kognitiv svikt, hvor Alzheimers sykdom alene påvirker anslagsvis 5, 1 millioner.
Er det noe du kan gjøre for å redusere risikoen? I et nøtteskall, ja. Men inntil nylig var pålitelige råd vanskelig å finne. I 2010 samlet National Institutes of Health et panel av spesialister fra flere fagfelt - inkludert nevrologi, geriatri, psykiatri og forebyggende medisin - og ba disse ekspertene om å gjennomgå en enorm mengde forskning som involverte tusenvis av frivillige i forskjellige aldersgrupper.
Målet var å danne en fungerende enighet om hva sinnet virkelig trenger for å holde seg skarp gjennom middelalderen og utover. Til slutt ble det påvist at noen påståtte hjerneforsterkere hadde liten effekt, mens noen få overraskende ting så gunstige ut.
Her er en gjennomgang av de beste og lyseste strategiene.
Kick the Sofa Habit
En rask spasertur i dag kan lette turen nedover minnefeltet senere.
I en studie ledet av Arthur Kramer, doktorgrad, direktør for Livslang hjerne- og kognisjonslaboratorium ved University of Illinois Urbana-Champaign, gikk frivillige i alderen 55–80 år med på å gå i omtrent 40 minutter, tre dager i uken. Ett år senere avslørte hjerneskanninger at den gjennomsnittlige turgåers hippocampus - området som var ansvarlig for minne og læring - vokste med betydelige 2 prosent.
I mellomtiden krympet den samme hjerneområdet blant mennesker i en stillesittende kontrollgruppe. Turgåere scoret også 15–20 prosent høyere enn ikke-vandrere på kognitive tester.
"Aerob trening kan øke aktiviteten til veksthormoner i hukommelsesrelaterte deler av hjernen, gi drivstoff til dannelse av hjerneceller, forbedre forbindelsene mellom dem og gi næring til blodkar, " sier Kramer.
Selv om du sliter med å holde deg til et treningsregime, må du vite at en viss bevegelse er bedre enn ingen. En seks år lang studie av 1 740 voksne over 65 år fant at forekomsten av Alzheimers sykdom falt med økte nivåer av rutinemessig daglig aktivitet (målt ved bevegelsessensorer).
Så ta trappene i stedet for heisen, og snek deg en rask spasertur mellom ærendene. Disse smarte trekkene kan legge seg opp.
Velg et middelhavskosthold
Du har sikkert hørt at en diett rik på sjømat, ferske grønnsaker, fullkorn og plantebaserte oljer - vanlig i Hellas og Sør-Italia - er bra for hjertet ditt.
Ved å montere bevis kan det hjelpe hjernen også. I en studie med nesten 2200 New Yorkere over 65 år, var de som regelmessig likte måltider i middelhavsstil 40 prosent mindre sannsynlighet for å utvikle Alzheimers sykdom etter fire og et halvt år enn frivillige som holdt seg til et tradisjonelt vestlig kosthold.
Spisning med middelhavsinspirering kan være fordelaktig av flere grunner, sier studiemedlem Nikos Scarmeas, MD, en nevrolog ved Columbia University i New York City.
For det første er det assosiert med lavere nivåer av betennelse i kroppen, noe som kan beskytte hjernens blodkar mot skader. Kostholdet er også lastet med antioksidanter; videre forskning vil undersøke om disse og andre forbindelser i kostholdet reduserer dannelsen av skadelige amyloidproteinplater i hjernevevet.
I mellomtiden kan du ta en titt på deilige måter å bringe middelhavs-elementer i måltidene dine.
Kjenn blodtrykket ditt
Rask: Hva er blodtrykket ditt? Hvis du tegner en tom, kan det være på tide med en sjekk. Av de 65 millioner amerikanere som antas å ha hypertensjon, er det bare halvparten som er klar over at de er rammet.
Hvis ubehandlet, kan høyt blodtrykk (definert som 140/90 eller høyere) øke en persons risiko for demens med opptil 48 prosent, ifølge en studie i tidsskriftet Neurology. En mulig årsak er at hypertensjon svekker blodstrømmen til hjernen, og kortere organet på næringsstoffene og oksygenet den trenger for å være viktig, sier Tracey Holsinger, MD, geriatrisk psykiater ved Duke University.
Selv personer med prehypertensjon - en grensetilstand definert av en blodtrykksavlesning på 120–139 / 80–89 - har en tendens til å vise mer bevis på hjerneskade, sier hun.
For å holde deg sunn, sjekk blodtrykket ditt hvert annet år (årlig hvis du er hypertensiv eller prehypertensiv). I tillegg til medisiner, kan mange av de nevnte hjerneøkende tipsene bidra til å holde blodtrykket under kontroll. Legen din kan hjelpe deg med å utvikle en plan.
Lær å slappe av
Når stress rammer, pumper hjernen ut kortisol og andre kamp-eller-flukthormoner, som kan kortslutte minneprocessen. Det forklarer hvorfor folk ofte ikke erindrer hvit-knoke opplevelser, som for eksempel offentlig tale. Over tid setter kontinuerlig eksponering for stresshormoner imidlertid scenen for alvorlige problemer.
En rekke store studier har funnet at personer med kronisk høye stressnivåer er opptil tre ganger større sannsynlighet for å utvikle Alzheimers sykdom enn deres mindre engstelige kolleger. Du kan ikke alltid unngå anspente situasjoner, men du kan kontrollere hvordan du reagerer på stress.
Trinn en er å gjenkjenne symptomene: Hodepine, muskelspenning, irritabilitet, utålmodighet og mageproblemer er blant de vanligste. Hvis du føler at du føler deg i utkanten, kan du prøve å ta et par dype åndedrag, gå utenfor for å få frisk luft eller snakke med en sympatisk venn.
Forskning viser at enkle beroligende handlinger kan avbryte kaskaden av stresshormoner og slappe av sinnet og kroppen. For å bruke langvarig stressbeskyttelse, bør du vurdere yoga eller meditasjon. I en studie var personer som mediterte regelmessig, mindre engstelige og utviste større aktivitet i hjerneområdet med hukommelse enn personer i en kontrollgruppe.
Her er en nybegynner meditasjonsøvelse fra Giuseppe Pagnoni, doktorgrad, en nevrovitenskapsmann ved University of Modena og Reggio Emilia i Modena, Italia: Sitt kryssbeint på gulvet med ryggen rett. Se på et sted noen få meter foran deg, pust sakte når du forestiller deg at tankene dine åpner og utvider seg. Hvis det kommer en stressende distraksjon i hodet ditt (husket jeg å sende bilbetalingen?), Ikke prøv å klemme den; la det i stedet renne gjennom tankene dine som en sky på himmelen. Fortsett i 10 minutter.
Søk nye opplevelser
Hvis du alltid har ønsket å snakke fransk eller starte en bokklubb, kan du vurdere dette som ditt insentiv til å få sprekker: Studier viser at folk som rutinemessig søker nye erfaringer, tilegner seg ny kunnskap og driver med mentalt stimulerende oppgaver av noe slag er opp til 50 prosent mindre sannsynlighet for å utvikle demens enn folk som har intellektuelle vaner er mindre utfordrende.
En mulig årsak er at meningsfulle mentale sysler skaper nevrale forbindelser og effektiviserer eksisterende, forklarer Yaakov Stern, Ph.D., en kognitiv nevrovitenskapsmann ved Columbia University i New York City.
Dette reduserer generell slitasje på ledningene dine, og gjør det mer motstandsdyktig mot aldersrelatert forverring. For å få det største hjerneoppsvinget, anbefaler eksperter å delta i intellektuelle aktiviteter som har en innebygd sosial komponent, for eksempel å bli med i klubber, frivillig arbeid og ta kurs.
Behandle depresjon
Det er normalt - til og med sunt - å føle seg ned fra tid til annen. Men å sitte fast i en håpløs funk er en annen sak. "Mens vi ikke er helt sikre på hvorfor, kan depresjon disponere mennesker for demens, " sier Christopher Marano, MD, geriatrisk psykiater ved Johns Hopkins School of Medicine. "Det kan være at tilstanden avlaster betennelse og aktiverer stressresponsen."
I en studie av mer enn 13 000 middelaldrende menn og kvinner ved University of California, San Francisco, var de med vedvarende depressive symptomer - som problemer med å sove og føle seg negative om fremtiden - 20 prosent større sannsynlighet for å utvikle demens i det neste. fire tiår enn lykkeligere frivillige.
Forskere begynner først å undersøke om psykoterapi og antidepressiva reduserer risikoen, men Marano sier at det ikke er noen grunn til å utsette å søke hjelp. Hvis du har følt deg i to uker eller lenger, snakk med legen din. Depresjon er en alvorlig medisinsk tilstand, og den er også svært behandlingsbar.
Til tross for hva du kanskje har hørt, vil ikke disse såkalte etterretningsforsterkerne gjøre mye for å gjøre deg smartere.
- Ernæringstilskudd: NIH-panelet i 2010 fant ingen konsistente bevis for at å ta høye doser folat, ginkgo biloba eller vitamin C, E eller B, avverger hukommelsestapet. Et mulig unntak er omega-3 fettsyretilskudd; forskning er motstridende.
- Klassisk musikk: Mange mennesker hører på Mozart i håp om at komponistens geni vil gni av seg. Men en analyse av nesten 40 studier og 3000 mennesker fant at klassisk musikk ikke gir noen fordel i forhold til andre typer melodier.
- Mind Games: En forskningsgjennomgang fra 2009 fant at dataspill som markedsføres for hjernekondisjon kan forbedre ytelsen til spesifikke oppgaver - for eksempel sortering av former - men de vil ikke skjerpe hverdags smarts. Når det gjelder kryssord, er de avhengige av det du allerede vet, så deres virkning på hjernen er begrenset.
Disse raske triksene beskytter ikke akkurat mot kognitiv tilbakegang, men de kan hjelpe deg med å hente informasjon i en klype.
- En handleliste: Syng mentalt elementene du trenger mentalt. Vev, lyspærer, tørketrommel vil aldri forlate hodet ditt når du setter dem på melodien "Blinke, glimt, Lille stjerne."
Hvis du har vært tåket i det siste, kan det være lurt å sjekke medisinskapet ditt.
I sjeldne tilfeller kan kolesterolsenkende statiner, blant de mest foreskrevne medisinene i USA, forårsake hukommelsesproblemer og forvirring. (Fra februar 2012 må pasientinnsatser for medisinene inneholde en advarsel som beskriver risikoen.)
Heldigvis avtar bivirkningen når folk slutter å ta stoffene. Legen din kan gi deg råd om en medisineringsbryter er fornuftig.
