Ris og bønne frittata | bedre hjem og hager

ingredienser

• 2 ss vegetabilsk olje
• 2 kopper skiver zucchini og / eller gul sommer squash (1 medium) *
• 1 8, 8 uns pose tilberedt langkornet og vill ris
• 1 15 gram kan røde, marine eller garbanzo bønner (kikerter), skylles og tappes
• 6 egg, lett slått
• ¼ kopp melk
• ¼ ts salt
• ¼ ts malt svart pepper
• 1 kopp strimlet colby- og Monterey Jack-ost, cheddarost eller sveitsisk ost (4 gram)
• Kirsebærtomater (valgfritt)
• Fersk persille (valgfritt)

Veibeskrivelse

• Trinn 1

  Varm olje på middels høy varme i en stor stekepanne. Legg courgette i skillet; kok opp og rør helt til det er sprøtt.

• Steg 2

  Mikrobølgeovn ris i henhold til pakningsanvisning. Tilsett ris og bønner til squash i skillet; rør forsiktig for å kombinere.

• Trinn 3

  Kombiner egg, melk, salt og pepper i en middels bolle. Hell eggeblandingen over risblandingen i skillet. Stek over middels varme. Når blandingen setter seg, kjører du en slikkepott rundt kantene på skillet, og løft eggeblandingen slik at ukokt del renner under. Fortsett å lage mat og løft kantene helt til eggeblandingen er satt. Dryss over ost. Topp eventuelt med cherrytomater og persille.

*Tips

Hvis du vil, kan du halvere courgette eller gul sommer squash på langs før du skiver.

Ernæringsfakta

Per porsjon: 490 kalorier, (10 g mettet fett, 7 g flerumettet fett, 7 g enumettet fett), 312 mg kolesterol, 912 mg natrium, 36 g karbohydrater, 6 g fiber, 5 g sukker, 26 g protein.