Tilapia puttanesca | bedre hjem og hager

ingredienser

• 1 kilo friske eller frosne hudløse tilapiafileter
• Ts salt
• ½ middels rødløk, kuttet i kiler
• 1 ss olivenolje
• 2 fedd hvitløk, hakket
• 1 14, 5 unse kan terninger med tomater, utrevet
• 2 ts tørket oregano, knust
• ¼ ts knust rød pepper
• ¼ kopp oppdelte Kalamata-oliven
• 1 spiseskje kapers, tappet (valgfritt)
• 2 ss grovhakket fersk italiensk (flatblad) persille

Veibeskrivelse

• Trinn 1

  Tine fisk, hvis frossen. Skyll fisk; klapp tørr med papirhåndklær. Dryss fisk med salt. Sette til side.

• Steg 2

  I en stor stekepanne koker du løk i varm olivenolje over middels varme i 8 minutter eller til de er møre, rør av og til. Rør inn hvitløk, tomater, oregano og knust rød pepper. Kok opp; redusere varmen. Simmer, avdekket, i 5 minutter.

• Trinn 3

  Tilsett oliven og kapers i sausen. Topp med tilapiafileter. Returner sausen til å koke; redusere varmen. Stek, dekket, i 6 til 10 minutter eller til fisken lett flasser når den testes med gaffel. Fjern fisk. Simmersaus, avdekket, i 1 til 2 minutter mer for å tykne. For å servere, skje saus over fisk. Dryss over persille.

Ernæringsfakta

Per porsjon: 182 kalorier, (1 g mettet fett, 1 g flerumettet fett, 3 g enumettet fett), 56 mg kolesterol, 431 mg natrium, 8 g karbohydrater, 2 g fiber, 4 g sukker, 24 g protein.