Hvorfor styrketrening? | bedre hjem og hager

Styrketrening toner ikke bare muskler, den reduserer fett, øker metabolismen, øker utholdenheten, forbedrer holdningen, styrker bein og reduserer risikoen for skader. Og du er aldri for gammel eller for i form til å dra nytte av. Ta i betraktning:

• Tufts University satte en gruppe eldre sykehjemsbeboere på et styrketreningsregime. De alle mer enn doblet styrken. Fire personer handlet i turgåere for stokk etter 10 uker.
• I en annen Tufts-studie ble en gruppe postmenopausale kvinner på en styrketreningsrutine to ganger i uken utført på nivåer som kan sammenlignes med kvinner 15 til 20 år yngre. De pumpet opp muskelkraften fra 35 til 76 prosent og brente som et resultat 442 flere kalorier hver uke mens de var i ro.

En studie fra Brigham Young University fant at 30 kvinner som gjennomførte ni grunnleggende styrketreningsøvelser tre ganger i uken i 12 uker, reduserte sitt daglige fettinntak til 30 prosent av den totale kalorien. Kontrollgruppen av kvinner som strakk seg til å styrke seg, gjorde ingen forbedringer, ifølge Journal of the American Dietetic Association .

Starter

Selv om du ikke vil trene i offentligheten eller bruke pengene til å bli med på et treningsstudio, kan du bygge styrke hjemme. Et sett med håndholdte hantler på 1, 2, 5, 8 og 10 pund kan koste så lite som $ 50, sier James M. Rippe, MD, forfatter av Fit over Forty (Quill, 1996).

Prinsippet bak vekttrening er å legge motstand til kroppens naturlige bevegelser slik at musklene blir sterkere. Rimelige bånd, kabler og treningsballer - til og med suppebokser, paperbacks, sandfylte sokker eller vannfylte kanner - kan gjøre jobben. En halvliter er et halvt kilo, så en liter vil være 2 pund, en halv gallon 4 pund og en gallon 8 pund.

Nedenfor er noen anbefalte øvelser du kan gjøre hjemme.

Ifølge American Council on Exercise (ACE), er den ideelle organisasjonen som setter standarder for sertifisering av kondisjonstrenere, ett sett med 8-12 repetisjoner, som arbeider muskelen til et tretthetspunkt, vanligvis tilstrekkelig til å begynne med. Når du er i stand til å utføre 12 repetisjoner av en øvelse riktig (uten å jukse), kan du øke mengden av motstand med 5 prosent til 10 prosent for å fortsette sikker fremgang. Kondisjonerte individer vil kanskje øke vekten, antall sett, eller hyppigheten eller varigheten av treningsøktene deres for å øke muskelmassen.

1. Bøyd rad. Plasser høyre hånd og kne på en benk slik at ryggen er parallell med gulvet. Ta tak i en hantel med venstre hånd og trekk rett til brystet. Nedre hantel. Gjenta og bytt sider. Hold hoftene nivå, ryggen rett og albuen nær kroppen. Arbeider motstående muskler: øvre del av ryggen, biceps og bakre skuldre.

2. Dumbbell benkpress. Ligg med ansiktet opp på en benk og hold en vekt rett over hver skulder. Løft sakte oppover og gå tilbake. Gjenta. Unngå å låse albuene og ikke vri håndleddene. Fungerer bryst, triceps og fremre skuldre.

3. Dumbbell knebøy. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden. Med vekter i hver hånd av hoftene, senk kroppen sakte til lårene er omtrent parallelle med gulvet - aldri lenger. Gå tilbake til stående. Hold rygg og hode oppreist og føttene flatt på gulvet, og ikke lås knærne. Fungerer foran og bak lår (quadriceps og hamstrings) og muskler i baken (gluteals).

4. Skulderpress. Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Løft manualer til skuldrene. Trykk den venstre overhead og senk sakte mot skulderen. Gjenta, vekslende sider. Hold rett og bevegelser jevn. Fungerer skuldre og triceps.

5. Trunk krøll. (Denne øvelsen bruker ingen vekter.) Ligg på en matte med knærne bøyd. Trekk i magen og forestill deg magen din som er limt til ryggraden. Når du sakte krøller hodet og skuldrene av matten, puster du ut. Pust inn mens du senker. Ikke sil i nakken eller løft hoftene. Jobber den fryktede magen.

Sikkerhetstips

Visse sikkerhetstips gjelder for all styrketrening, sier eksperter. Hvis du er over 30 år, bør du oppsøke legen din før du begynner. Bruk alltid sko med god støtte og trekkraft, og hold treningsområdet ditt ryddig slik at du ikke turer.

Søk også veiledning fra en sertifisert personlig trener eller hvordan du gjør bøker, for eksempel Westcott's Building Strength and Stamina, Human Kinetics, 1996). For en liste over anbefalte trenere i ditt område, ring American Council on Exercise på 800-529-8227.

Her er noen andre tips du må huske:

• Begynn hver økt med en oppvarming på mer enn fem minutters gange, etterfulgt av fem minutters strekk. Avslutt med ytterligere fem til 10 minutter med strekninger.
• Begynn med små vekter du lett kan kontrollere, kanskje 2- til 10 pund hantler. Du bør kunne gjøre 12 repetisjoner før du blir for sliten til å løfte dem med riktig form.

Ubalanse fører til skade, så trene alltid hver av kroppens viktigste muskelgrupper: foran på låret, bakre lår, korsrygg, mage, bryst, øvre del av ryggen, skuldre og foran og bakoverarmene.

Ikke jobb de samme musklene to dager på rad. Kroppsdeler trenger en fridag for å komme seg siden musklene styrkes ved å bli revet ned og deretter reparert.

Det er mindre sannsynlig at sterke muskler blir skadet, men hvis du har vondt, stopp. Is den bankende muskelen, løft den, og ta noen dager å hvile den.