Kystspråk | bedre hjem og hager

ingredienser

• 12 gram friske eller frosne tilapia-fililler
• 8 gram tørket linguine
• Ts salt
• Eas ts svart pepper
• 2 ss olivenolje
• 1 kopp finhakket løk
• 1 ounce fennikelpære, trimmet, kjedet og hakket (1 kopp)
• 1 ss hakket fersk hvitløk (6 fedd)
• 1 ss kapers
• 1 ts tørket italiensk krydder, knust
• 1 tomater med tomater med terning på 14, 5 unse (utrevet)
• 1 8 gram kan tomatsaus
• 1 ss fersk italiensk persille

Veibeskrivelse

• Trinn 1

  Tine fisk, hvis frossen. Skyll fisk; klapp tørr med papirhåndklær.

• Steg 2

  Kok pasta i henhold til pakningsanvisningene. Tøm og reserver 1/4 kopp kokevann. Legg pasta og vann til side. Dryss i mellom fisk med salt og pepper. I en ekstra stor skilletvarme 1 ss. av oljen over middels høy varme. Tilsett fisk. Stek ca 6 minutter eller til fisken lett flasser. Fjern fisken fra skillet.

• Trinn 3

  Legg de resterende 1 ss. olje til skillet. Tilsett løk og fennikel. Stek og rør i 5 minutter eller til de er møre. Rør inn hvitløk, kapers og italiensk krydder; kok opp og rør 1 minutt til. Rør inn udrenerte tomater, tomatsaus og det reserverte pastavannet. Kok opp. Kok forsiktig, avdekket, 8 minutter, rør innimellom. Fjern fra varme. Rør inn pastaen og fisken under omrøring for å bryte opp fisken litt. Dryss over persille.

Ernæringsfakta

Per porsjon: 283 kalorier, (1 g mettet fett, 1 g flerumettet fett, 4 g enumettet fett), 28 mg kolesterol, 458 mg natrium, 39 g karbohydrater, 4 g fiber, 5 g sukker, 18 g protein.