Lett kylling tikka masala | bedre hjem og hager

ingredienser

• 1 pund hudløs, benløs kyllingbrysthalvdel
• ½ kopp vanlig fettfri yoghurt
• 1 ss revet fersk ingefær eller 1 ts malt ingefær
• 3 fedd hvitløk, hakket eller 1/2 ts hvitløkspulver
• ½ ts malt koriander
• ½ ts paprika
• ¼ ts malt kardemomme
• ¼ ts malt spisskummen
• Nonstick kokespray
• 1 8 gram kan ikke salt tilsatt tomatsaus
• ¼ kopp halvannen eller lett krem
• 1 - 2 ss rød karripasta
• ½ ts garam masala
• Ts salt
• 2 ss fersk koriander (valgfritt)
• 2 kopper varm kokt brun basmatiris eller en 8, 8 unse pose kokt brun ris, oppvarmet i henhold til pakningsanvisning

Veibeskrivelse

• Trinn 1

  Skjær kyllingbrysthalvdelene i 3-tommers biter; stikk hvert stykke flere steder med en skarp kniv. Skjær eventuelle tykkere kyllingbiter i to horisontalt. Legg kylling i en gjenvinnbar plastpose som er satt i en grunne tallerken. For marinade, kombiner yoghurt, ingefær, hvitløk, koriander, paprika, kardemomme og spisskummen i en liten bolle. Hell marinade over kylling. Segl pose; slå til å kappe kylling. Mariner i kjøleskapet i 2 til 4 timer, snu pose av og til.

• Steg 2

  Forvarm ovnen til 400 ° F. Tøm kylling, kasser marinade. Coat en grillpanne med kokespray; varm panne over middels varme. Tilsett kyllingbiter; stek i 8 til 10 minutter eller til de er lysebrune, og vend den en gang.

• Trinn 3

  Overfør kylling til en 2-liters grønn bakerett eller au gratin-rett. I en middels bolle kombinerer du tomatsaus, halv og en halv, karripuré, garam masala og salt. Hell over kylling under omrøring til belegg.

• Trinn 4

  Stek, avdekket, cirka 10 minutter, eller til kyllingen ikke lenger er rosa (170 ° F), omrør en gang. Dryss kylling med koriander hvis ønskelig. Server kylling og saus over ris.

Ernæringsfakta

Per porsjon: 312 kalorier, (2 g mettet fett, 1 g flerumettet fett, 1 g enumettet fett), 79 mg kolesterol, 507 mg natrium, 34 g karbohydrater, 4 g fiber, 6 g sukker, 30 g protein.