Å miste vekt med omhu | bedre hjem og hager

Sommeren kommer og det er på tide å ta hensyn til ting - kostholdsmessig, altså. For mange av oss er godt kjent med dvalemodus: de ekstra kiloene som blir lagt ut over høst og vinter.

Når solen endelig kommer ut, vil snøen smelte bort, men uønsket vekt vil det ikke. Ikke bruk krasj dietter og kjepphesteprogrammer for svaret: De kan være ubehagelige, ubeleilige eller direkte farlige.

Helsepersonell er enige om at den beste måten å gå ned i vekt - og holde den av - er den langsomme måten, omtrent et halvt kilo i uken. Fra og med i dag kan du slippe opptil 10 eller 15 pund ekstra vinterbagasje og passe inn i en ny badedrakt om sommeren. Det er enklere enn du tror, og alt som trengs er to veldig grunnleggende kostholds- og treningsvaner: å spise litt mindre og glede deg over litt mer aktivitet. Du trenger ikke kompliserte spiseprogrammer, dyrt treningsutstyr eller kompliserte beregninger og rituelle innveier. Slik fungerer det.

Ideer å banke på

Tidlig i april er et godt tidspunkt å begynne å gå ned i vekt om sommeren. 1. april til 4. juli dekker 13 uker, men se på denne tidsperioden som 13 pund. Hvis du nærmer deg vekttapprosessen ved å tenke på kroppen din som en bank, vil du finne at det vil være like enkelt som å balansere en sjekkhefte. Måten å gjøre dette på er å ta ditt gjennomsnittlige kostholdsinntak - det vil si det totale antall kalorier du spiser hver dag. Tenk på dem som "innskuddet" du gjør i banken din.

For å miste 13 kilo, må du foreta en "daglig tilbaketrekning" på omtrent 500 kalorier. Dette legger opp til 3500 kalorier per uke. Du ønsker å gjøre uttaket i form av både kalorireduksjon og kaloriforbrenning - det vil si mat og aktivitet.

Før du begynner, må du estimere energibehovet ditt for å budsjettere hvor mange kalorier kroppen din trenger for å opprettholde sin nåværende vekt.

For å gjøre dette, må du regne med omtrent 13 kalorier per kilo hvis du er litt aktiv og innen 20 prosent av den ideelle kroppsvekten. (Bruk denne enkle kalkulatoren til å bestemme din idealvekt.)

Del deretter de 500 kaloriene per dag du planlegger å redusere i to porsjoner: delen du vil miste gjennom å spise mindre og delen du vil brenne av gjennom en daglig aktivitet, for eksempel å spille ball, sykle, gå på skøyter eller gå. (Disse aktivitetene forbrenner cirka 150 kalorier per halvtime.) Ved å utføre disse aktivitetene med ekstra kraft, kan du doble mengden kaloriforbrenning.

Lån fra Calorie Bank

Noen dietter krever nøye journalføring av alt du spiser. Glem det. Se i stedet på den daglige kalori-"banken", det vil si ditt normale daglige kosthold. Lån noen hundre kalorier fra den kaloribanken - og ikke betal dem tilbake!

Hvis du for eksempel har for vane å ha et par bokser med brus pop hver dag, bytter du til en diettdrikk eller vann. Hver 12-unse boks med vanlig bruspop inneholder omtrent 150 kalorier. To av disse per dag tilfører opptil 2.100 kalorier i løpet av en uke.

Noen smørbrødpålegg eller salatdressinger kan samle hundrevis av kalorier hver dag. Hvis du "låner" disse kaloriene uten å erstatte dem, vil du være to tredjedeler av veien til det ukentlige vekttapsmålet.

Dime her, nikkel der

Andre steder hvor kaloriene har en tendens til å stemme opp inkluderer krydder, spredning og snack mat. Å trimme til og med noen få kalorier hit og dit fører til slutt til store besparelser. For eksempel bruker du en skje sukker i kaffen din i stedet for to til slutt - akkurat som når du banker en krone her og et nikkel der.

Frukt anbefales ofte som erstatning for godteri for å fylle sug etter søtsaker, og av en god grunn: de er stort sett vann. Men pass på tørket frukt - selv om de praktisk talt er fettfrie, er de konsentrerte og kan være rike på kalorier.

Når det gjelder sjokolade, hvis du ikke kan klare deg uten tingene, kan du glede deg over den i mindre utbetalinger. To favoritter blant folk som prøver å gå ned i vekt er sjokoladestenger i miniatyr størrelse og melkesjokoladekyss. Bare sørg for å gå lett på dem. Det er heller ingen lover som krever at du skal spise en hel godteribar: Spis halvparten og spar den andre halvparten til neste dag.

Å trimme kalorier fra snacks, søtstoffer og krydder er en relativt smertefri dietteknikk, men for å være virkelig effektiv, kan du ikke kompensere for kalorier som er tapt et sted ved å legge dem til på et annet: Hold deg til de samme mengdene og porsjonene du pleide å glede deg over . Hvis du unngår snacks og drikke med høyt kalori, men allikevel spiser større lunsjer og middager, overfører du bare kalorier fra en konto til en annen. Og for generell helse, husk at ingenting slår et kosthold med et stort utvalg av frukt, grønnsaker, magert kjøtt, lite fettmelk og fullkorn.

Regnskap for trening

Kalori-trimming er bare halvparten av ligningen; du trenger trening også. Men ikke få panikk: Du trenger ikke bruke mye tid på å svette det ut på et treningsstudio, klatre i fjell eller løpe maratonløp. Enkle, morsomme ting - som nevnte sykling og turgåing - vil bruke opp kaloriene.

Den beste motivasjonen for å gå turer er å ha en hund. Å nyte en rask spasertur med Rover etter middagen kan løse opp dusinvis av kalorier. Du vil begge være sunnere og lykkeligere. (Å jage hunden rundt på tunet dobler kaloriunderskuddet.)

Selvfølgelig trenger du ikke å få en hund til å ta en tur. Motivasjon for å trene kan også komme gjennom teamarbeid. Når hele familien går en tur eller en sykkeltur, gjør du mer enn å forbrenne kalorier - du stryker dagens problemer og bygger familieverdier.

For denne sommeren

Når du er i form for badedrakt-sesongen og du ser og føler deg bra, vil du ha mer insentiv til å holde deg til de nye vanene dine og unngå å betale ekstra pund i løpet av det neste året. Her er et par ting du må huske.

Små trinn fører til store endringer.
Ta på deg vekttap ett kilo om gangen. På den måten vil du ikke bli overveldet når du prøver å miste 10 eller 15 pund som en enkelt-trinns oppgave.
Hold kalori-"kontoen" i balanse med trening hele året. Likte du nok aktivitet i dag? Hvis du er i tvil - gå den ut. Se på turer som god "treningsforsikring."

Til slutt, før du går i gang med vekttap eller trening, må du huske å se din familie lege for en ren helsetilstand.

I kaffen:

2 ts. sukker = 30 kalorier

2 ts. sukkerfritt søtningsmiddel = 0 kalorier

2 ss. halv og halv = 40 kalorier

2 ss. 2% melk med redusert fett = 15 kalorier

På en sandwich:

1 ss. majones = 100 kalorier

1 ss. fettfattig majones = 50 kalorier

1 ss. sennep = 15 kalorier

På en bagel:

2 ts. smør = 72 kalorier