Marokkansk storfekjøtt og gresskar bake | bedre hjem og hager

Innholdsfortegnelse:

ingredienser

Nonstick kokespray
1 pund ekstra magert malt biff
2 kopper 1/2-tommers biter skrellet gresskar eller vinter squash
1 middels rød søt pepper, grovhakket (3/4 kopp)
1 middels løk, grovhakket (1/2 kopp)
2 fedd hvitløk, hakket
1 kopp frossen hele kjernekorn
½ kopp couscous
1 oppskrift marokkansk krydderblanding
1 kopp 50% mindre natriumbiffbuljong
½ 8 gram pakke kremost med redusert fett (Neufchatel), kuttet opp
½ kopp gul maismel
⅓ kopp altmel
1 ss sukker
1 ¼ ts bakepulver
¼ ts salt
½ kopp fettfri melk
1 egg, slått
2 ss olivenolje
Snippet fersk mynte (valgfritt)
Ristede gresskarfrø (valgfritt)

Veibeskrivelse

Trinn 1
Forvarm ovnen til 400 ° F. Coat en uoppvarmet stor nonstick skillet med kokespray. Kok kjøttdeig, gresskar, paprika, løk og hvitløk i middels stekepanne på middels varme til kjøttet er brunt og løken er mør. Bruk en tresleiv til å bryte opp kjøttet mens det koker. Tøm av fett. Rør mais, couscous og krydderblanding i kjøttblandingen i skillet. Varm gjennom. Tilsett buljong og kremost under omrøring til det er godt blandet. Spe blandingen i en 2-liters bakerett.
Steg 2
I en middels bolle kan du kornmel, mel, sukker, bakepulver og salt kombinere. Visp sammen melk, egg og olje i en liten bolle; legg til maismelblandingen på en gang. Rør rundt til fuktet. Hell røren over okseblandingen i retten.
Trinn 3
Stek cirka 20 minutter, eller til en tannpirker av tre som er satt inn i toppene kommer ren ut. Pynt eventuelt med mynte- og gresskarfrø.

Ernæringsfakta

Per porsjon: 298 kalorier, (4 g mettet fett, 1 g flerumettet fett, 5 g enumettet fett), 72 mg kolesterol, 362 mg natrium, 32 g karbohydrater, 2 g fiber, 5 g sukker, 19 g protein.