Innholdsfortegnelse:
Len deg mot veggen med ballen i ryggen, som vist. Hold en vekt i hver hånd. Forsikre deg om at skoene har god trekkraft, fordi føttene dine må være ute foran kroppen din. Senk sakte til knærne er i 90-graders vinkler (ikke lavere), og gå deretter tilbake til startposisjonen. Bedrifter opp: Gluter, hofter, lår
Side Drop and Reach
Stå med føttene sammen, armene ved sidene dine. Ta et gigantisk skritt til venstre side. Når du planter venstre fot, bøy venstre kne og senk ryggen bakover mot gulvet til venstre lår er nesten parallelt med gulvet. Ikke la venstre kne komme over tærne. Bøy deg fremover og ta på venstre ankel med begge hender. Trykk deretter tilbake opp til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Veksler for et komplett sett på hvert ben. Firmas opp: indre, ytre lår
Plie & Releve
Stå med bena bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne peker utover. Hold armene ut til sidene og litt fremover (legg en hånd på en stol for støtte, om nødvendig). Hold hælene godt plantet, bøy knærne, dypp rumpa til lårene er nesten parallelle med gulvet. Pause, så sakte rette bena og stige opp på ballene på føttene dine. Senk hælene tilbake for å starte. Oppstrammer : Gluter, kalver
Stasjonær Lunge
Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre, og hold manualer ved sidene dine. Ta et gigantisk skritt fremover med høyre ben. Bøy høyre høyre ben og sakte nedre venstre kne mot gulvet. Hold begge føttene på plass, rett høyre ben, løft kroppen oppover. Senk igjen og gjenta et komplett sett. Bytt ben. Oppstrammer : Gluter, lår
Glute Bridge
Plasser ballen mot veggen. Ligg ansiktet opp med føttene plantet på ballen som vist. Klem sammen rumpemuskulaturen og stram kroppen slik at den danner en flat bro. Hold et sekund (lenger etter hvert som det blir lettere), og senk deretter til startposisjonen. Bedrifter opp: Glutes, hamstrings
Sterk for livet: Trening i overkroppen
Sterk for livet: Tren frem kjernemuskulaturen
