Lentil & veggie tostadas | bedre hjem og hager

ingredienser

• 1 ¾ kopper vann
• ¾ kopp tørre røde linser, skyllet og tappet
• ¼ kopp hakket løk
• 1 - 2 ss fersk koriander
• 1 fedd hvitløk, hakket
• ½ ts salt
• ½ ts malt spisskummen
• 4 tostadaskaller
• 2 kopper hakkede friske grønnsaker (som brokkoli, tomat, zucchini og / eller gul sommer squash)
• ¾ kopp strimlet Monterey Jack-ost med redusert fett (3 gram)

Veibeskrivelse

• Trinn 1

  Rør sammen vann, linser, løk, koriander, hvitløk, salt og spisskummen i en middels kjele. Kok opp; redusere varmen. La det småkoke, tildekket i 12 til 15 minutter, eller til linsene er møre og mesteparten av væsken er absorbert. Bruk en gaffel til å mase de kokte linsene.

• Steg 2

  Fordel linseblandingen på tostadaskall; topp med grønnsakene og osten. Plasser på en stor stekeplate. Kok tostadas 3 til 4 inches fra varmen ca 2 minutter eller til osten er smeltet. Gjør 4 porsjoner.

Ernæringsfakta

Per porsjon: 269 kalorier, (3 g mettet fett, 0 g flerumettet fett, 0 g enumettet fett), 16 mg kolesterol, 595 mg natrium, 34 g karbohydrater, 8 g fiber, 3 g sukker, 16 g protein.