Ta ansvar for helsen din - i dag. Dette er hvordan:
Legg litt vekt. Hvis du aldri har heftet en håndvekt, kan du begynne i dag. Det meste av tapet av styrke som vi merker aldring er faktisk et resultat av misbruk, bemerker Lawrence Golding, Ph.D., direktør for treningsfysiologilaboratoriet ved University of Nevada, Las Vegas. For å holde deg sterk (og vedlikeholde bein), planlegg trening daglig, vekslende muskelgrupper.
Spis mer, få mindre. Begynn kveldsmaten med å spise en stor, middelhavsinspirert salat. Du vil ta inn færre kalorier totalt sett enn hvis du hoppet over starteren, sier David L. Katz, MD, ved Yale University School of Medicine. Bland en rekke grønnsaker med en regnbue grønnsaker (røde druetomater, gulrøtter, gule paprika), topp den med litt olivenolje og en skvett balsamicoeddik, så er du på god vei til å møte USDAs anbefalte daglig inntak av frukt og grønnsaker, nå opp til ni porsjoner.
Bygg beinene dine. Det kan hende du liker melk, men det tar fem glass for å treffe det daglige kalsiummålet på 1500 mg for kvinner etter menopausen (1 200 mg for kvinner før overgangsalderen). De fleste av oss savner merket. En rapport sier faktisk at i løpet av en nær fremtid vil halvparten av alle amerikanere over 50 være utsatt for brudd. Å spise mat rik på kalsium er en god start, men det kan være lurt å ta et kalsiumtilskudd på 1000 mg, sier Elizabeth Dupuis, MD, ved Boston University School of Medicine. Andre alternativer: Tygge tums eller Viactiv kalsiumkvadrater, eller lag den latte til en dobbel (lite fettmelk, ikke espresso). Ikke glem ikke-meieri kilder som spinat og ruccola.
Sjekk holdningen din. Programmer en påminnelse hver time på datamaskinen din eller din personlige digitale assistent for å trekke magen og skuldrene tilbake. Slumping kan forårsake muskelspenninger, tretthet og til og med smerter.
Vær aktiv. Planlegg aerobic treningsøkter med moderat intensitet, for eksempel turgåing eller trinnklasse, som varer minst ett minutt for hver bursdag du har feiret. Centers for Disease Control (CDC) anbefaler minst 30 minutter om dagen for generell helse, men for vekttap eller til og med vedlikehold er mer tid nødvendig. Lag en halvtime på startstreken, ikke begrens. Arbeid på opptil 60 eller 90 minutter lar deg integrere fleksibilitet og styrketrening i rutinen din, sier Wojtek Chodzko-Zajko, doktorgrad, leder for kinesiologi ved University of Illinois i Urbana-Champaign.
En gladere du fører til en sunnere deg. Denne uken, integrer disse seks feelgood-strategiene i rutinen din.
Fargeleg deg lykkelig. Bryt ut akvarellene og legg bort blues: En studie fra 2004 fant at folk som gjør noe kreativt hver uke, gjør færre legebesøk, tar mindre medisiner og rapporterer om mindre depresjon enn de som ikke engasjerer sin kunstneriske side. Meld deg på en klasse, eller bli med på en sangklubb eller en teatergruppe. En del av fordelen kommer fra det sosiale aspektet ved gruppeaktiviteter, og, for solo-sysler, en følelse av individuell mestring, ifølge Gene D. Cohen, Ph.D., direktør for George Washington University's Center for Aging, Health and Humanities .
Øv fred. En ukentlig økt for stressreduksjon kan roe deg og holde blodtrykket ditt lavt. Mer enn et dusin studier har funnet ut at folk som deltar i religiøse tjenester og / eller har private religiøse ritualer, høster helsegevinst.
Tren din optimisme. Bøy lykkemuskulaturen: Lag en liste over alt du er takknemlig for eller se over feriefotografier. Forskere opplever at hjertepasienter - og husk at hjerte- og karsykdommer er den beste morderen av kvinner - som føler seg positive, er 20 prosent større sannsynlighet for å være i live mer enn et tiår senere enn de som er morose.
Passer i fisk. Spis fisk minst to ganger i uken for å øke hjertets helse og avverge depresjon. Fet fisk som makrell, laks og sardiner - alt inne i omega-3-fettsyrer - kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Snakk det ut. Hyppige hjerte-til-hjerter med noen gir hjernen din et løft og forbedrer søvnen din.
Behandle deg selv. En godbit tre ganger i uken kan hjelpe hjertet ditt. Flavanolene i sjokolade beskytter mot hjerte- og karsykdommer på samme måte som aspirin, men med mindre styrke (og gitt flere kalorier). "Mørkere sjokolade har mer flavanoler enn melkesjokolade, " sier Debra Pearson, Ph.D., førsteamanuensis i ernæring ved University of Wisconsin-Green Bay.
Fra å glede seg over en kunstutstilling til å ta en kveld til frivillig, å ta vare på seg selv etter 40 kan være morsomt. Her er gode ting du kan prøve denne måneden:
Vær en kulturgribb. Gå til et museum, kunstgalleri eller konsert for å få billetten til et lengre liv. I en ni år lang studie med mer enn 12 000 mennesker, bodde de som tok hyppige kulturutflukter lenger, enn de som sjelden nedlatende kunsten. Hvorfor? Kulturelle aktiviteter kan produsere hormoner som øker immunforsvaret, finner studieforfatter Lars Olov Bygren, MD, Ph.D., ved Umeå universitet i Sverige.
Ta lager. Ikke vent til januar med å ta beslutninger. "Se i begynnelsen av hver måned på hva du har gjort, og se hva som må forbedres, " sier Elizabeth Dupuis, MD. Hvis for eksempel gymtassen din sjelden kommer til treningsstudioet, må du kanskje justere planene dine - få en ukentlig tenniskamp på gang eller bli med på en gågruppe.
Blekk deg selv inn. Når er siste gang du hadde en skikkelig fridag - en hel dag? Minst en gang i måneden, planlegg en tidsperiode som er akkurat for deg. Anse den avtalen uknuselig. "Kvinner er raske til å gi opp sin personlige tid, mens menn vil beskytte den racquetballnatten med gutta uansett hva, " sier Pamela Peeke, MD, adjunkt i medisin ved University of Maryland.
Sjekk innsjekkene dine. Kvinner, du foretar sannsynligvis en årlig pilegrimsreise til gynekologen og planlegger et årlig mammogram, men forsømmer du andre viktige helsekontroller, som blodtrykk, skjoldbruskfunksjon, syn og tannhelse? Dessuten må alle legge til screeninger for kolesterol (start ved 45), diabetes (spesielt hvis du har høyt kolesterol eller høyt blodtrykk), og tykktarmskreft (start 50). Ikke planlegg alle testene dine for januar (gode intensjoner fyller venterommene) eller desember (for å tømme helsekostnadskontoen din). Lag en hver måned slik at du kan fullføre listen innen utgangen av året.
Frivillig. Gjør minst en veldedig handling hver måned, som frivillighet på et suppekjøkken eller delta i en 10K for bevissthet om brystkreft og innsamling av penger. Det hjelper ikke bare andre å ha det bra, folk som melder seg frivillig lever lenger enn de som ikke gjør det.
I år, hvorfor ikke planlegge en ferie? Det er bra for ditt hjerte!
Ta deg en skikkelig ferie. Forskere ved State University of New York i Oswego fant ut at folk som tar en skikkelig ferie (og ikke bare noen dager fri for å rydde ut garasjen eller besøke svigerforeldrene) minst en gang i året, nesten 30 prosent mindre sannsynlighet for dør av hjerte- og karsykdommer i løpet av det neste tiåret enn de som er lenket til pultene sine.
Vert for en stor bash eller en liten vennssamling. Sosial støtte er bra for hjernen. "Å ha et sosialt nettverk er den beste prediktoren for kognitiv helse i aldring, " sier Lawrence Katz. "Uforutsigbarhet utfordrer hjernen, og ingenting er mer uforutsigbart enn andre mennesker."
Kos deg med seirene dine. Feire din sunne fremtid. En gang i året, reflekter over hva som fungerer i livet ditt og hva som ikke er det. Forvis tanken om at en eller annen fremtidig begivenhet (en ny jobb, hjem eller kjærlighetsinteresse) vil være nøkkelen til lykke. Nå, ønske og blåse ut det stearinlyset.
