Sprø kyllingparmesan | bedre hjem og hager

ingredienser

• Kokespray fra olivenolje
• ¼ kopp nedkjølt eller frosset eggprodukt, tint eller 2 eggehviter, lett slått
• 1 ss vann
• 1 fedd hvitløk, hakket
• 1 kopp kli kornflak, knust (ca. 1/2 kopp knust)
• ¼ kopp revet parmesanost
• 1 ts tørket italiensk krydder, knust
• 1 kilo kyllingbryst indrefilet
• 4 gram tørket multigrain eller fullkornsspaghetti
• 1 kopp 1 tommers aubergine, skrellet om ønskelig
• 1 ½ kopp uten sukker tilsatt lett tomat-basilikum pastasaus
• 1 kopp revne friske spinatblader
• ½ kopp hakkede romatomater
• Friske basilikumblader (valgfritt)

Veibeskrivelse

• Trinn 1

  Forvarm ovnen til 425 ° F. Line en 15x10x1-tommers bakepanne med folie; belegg folie lett med kokespray. Sette til side. I en grunne tallerken kan du kombinere egg, vannet og hvitløk. I en annen grunne tallerken kombiner knuste kli-flak, parmesanost og italiensk krydder.

• Steg 2

  Dypp kyllingbiter, en om gangen, i eggeblandingen, vend den til å peke jevnt og la overflødig dryppe av. Dypp kyllingbiter i kornblandingen, og vend dem til å peke jevnt. Legg kyllingbiter i et enkelt lag i den tilberedte bakepannen. Coat topper av kyllingbiter med kokespray. Stekes i 15 til 20 minutter eller til kyllingen ikke lenger er rosa (170 ° F).

• Trinn 3

  I mellomtiden koker du spaghetti i henhold til pakningsanvisningene; renne av og hold varmen. Strøk en middels kjele med kokespray. Varm kasserollen over middels varme. Tilsett aubergine; kok ca 5 minutter eller til de er møre, rør innimellom. Tilsett pastasaus; varme gjennom. Rør inn spinat og tomater.

• Trinn 4

  Del spaghetti mellom fire serveringsplater. Topp med aubergineblanding og kyllingbiter. Pynt eventuelt med basilikum.

Aubergine Parmesan:

Tilbered som anvist, bortsett fra å erstatte åtte 1/2-tommers tykke skiver aubergine * for kyllingen. Stekes i 15 til 20 minutter eller til auberginen er mør og gylden. Per porsjon: 239 kal., 2 g totalt fett (1 g mettet fett), 4 mg kol., 475 mg natrium, 44 g karbo., 10 g fiber, 13 g pro. Utveksling: 3 grønnsaker, 2 stivelse, 0, 5 magert kjøtt. Karbovalg: 3.

*Tips:

Hvis du lager Eggplant Parmesan, bør en middels aubergine være akkurat nok til de åtte 1/2-tommers tykke skivene og 1 koppbitene til sausen.

Ernæringsfakta

Per porsjon: 240 kalorier, (1 g mettet fett, 0 g flerumettet fett, 0 g enumettet fett), 4 mg kolesterol, 464 mg natrium, 42 g karbohydrater, 10 g fiber, 10 g sukker, 13 g protein.