Herding søvnløshet | bedre hjem og hager

Mer enn 100 millioner amerikanere i alle aldre klarer ikke å få en god natts søvn, i det minste av og til. Og vi lider av det: fra hjertesykdom til depresjon til "akselerert" aldring, den siste tilstanden knyttet til søvnløshet. Likevel blir det å omgå sengetid betraktet som en dyd i bedriftens Amerika, der høyredirektører krager om sine fem eller færre timers søvn.

Selv om den gjennomsnittlige voksne får 6 timer og 58 minutter med Zzz om natten, trenger vi faktisk minst en time til, sier søvneksperter. Bare 35 prosent når det ønskede målet på åtte timer.

Fra 40-årsalderen begynner vår dype, gjenopprettende søvn å avta. Lukket øye blir forstyrret på grunn av medisiner, smerter, leddgikt og andre helseproblemer. Våre interne klokker sender oss også i seng og vekker oss tidligere. Selv om søvn kan være tøffere å få, reduseres ikke behovet for det.

Selv søvnen vi får er ikke mye å skryte av: To tredjedeler av oss klager over å ha søvnløshet noen kvelder eller mer i uken, melder den siste undersøkelsen fra National Sleep Foundation. Klagene: å våkne ufrisket, slite med å sovne, vekke gjentatte ganger i løpet av natten, eller reise seg tidlig og ikke kunne komme tilbake i dvale. Minst 42 prosent av amerikanerne er så søvnmangel at det skader deres arbeid og forhold.

Fordelene med søvn

Du kan virke helt ute av det mens du snooze, men dypt inne fungerer kroppen din overtid. Kroppen din veksler mellom 90-minutters og 2-timers sykluser med dyp, eller sakte-bølge, søvn og REM, eller rask søvn i øyebevegelser. Under dyp søvn blir organer, bein og vev reparert, mens under REM behandles følelser og minner. For den største fordelen trenger du minst åtte timers søvn med en høy andel dyp søvn de første to timene, og for det meste REM-søvn i løpet av de to siste timene, sier James B. Maas, doktorgrad, en psykolog fra Cornell University professor i Ithaca, New York.

Gjennom natten stiller kroppen seg opp, lader batteriene, tilbakestiller termostatene og topper væskene dine slik at du kan operere på ditt topp. Hjernen din er lederen, pusser opp de slitte organene dine, forbrenner kalorier, slipper hormoner (inkludert veksthormon, som bygger muskler), og behandler og lagrer dagens minner og leksjoner. Alle kroppens deler spiller sine roller med den tidsbestemte presisjonen til et symfoniorkester. I stedet for en stor finale avsluttes denne konserten når den biologiske klokken din registrerer at du har betalt deg all søvngjeld som er akkumulert til det tidspunktet.

Avbryt forestillingen for tidlig, og du mister rytmen. "Konsekvensene er crankiness; redusert reaksjonstid; hemmet kreativiteten; manglende evne til å huske, analysere, gjøre matte eller ta beslutninger; og mest av alt, døsighet på dagtid, " sier Maas, forfatter av boken Power Sleep (Harper Collins, 1999) . "Søvnmangel gjør deg dum."

Du kan slippe oppvasken i tørketrommelen og ikke innse det før du slår på maskinen og de sprenger. Du kan sovne ved et rødt lys og våkne bare når sjåføren bak deg synker. Eller du kan sovne under sex - ikke akkurat som bidrar til romantikk. Alt har skjedd med søvneksperter. "Den virkelige faren er at vi ikke skjønner at vi er slitne, " sier David Dinges, doktorgrad, en søvnforsker ved University of Pennsylvania i Philadelphia. "Vi vil gjøre forretninger som om vi var i stand."

For å komme tilbake til full kapasitet, må vi betale tilbake søvnunderskuddet. Dinges sier faktisk, søvngjeld er omtrent som en økonomisk. Når du har frarøvet den dvalende banken din, må du fylle den på med samme beløp, ideelt ved å oversvepe i flere dager på rad.

Negativ påvirkning

Mangelfull søvn kan forkorte livet på flere måter enn ett. En studie av University of Chicago av 11 friske menn, i alderen 17 til 28 år, fant at når søvnen ble begrenset til fire timer i seks netter på rad, aldret de seg raskt. Deres nivåer av hypertensjon, diabetes og hukommelsesproblemer steg til nivåer vanligvis assosiert med 60-åringer. Heldigvis, som rapportert i det britiske medisinske tidsskriftet Lancet, ble forsøkspersonene frisket opp etter noen netter med 12 timers søvn.

Voksende bevis viser at mangel på søvn gjør oss mer utsatt for infeksjon, i tillegg til høyt blodtrykk, angst, vektøkning og stress. Insomniacs har 40 prosent høyere risiko for å utvikle depresjon, sier Gary Zammit, Ph.D., direktør ved Sleep Disorders Institute ved St. Luke's Roosevelt og Beth Israel Hospital i New York. "For å sette det i perspektiv: Du kan spise, drikke eller ha sex på bare noen få minutter, men for å tilfredsstille søvnbehovet ditt, trenger du en lengre periode hver dag. Enten er søvn Mother Natures største feil, eller den tjener en kritisk funksjon. "

Søvnmangel fører til anslagsvis 100 000 ulykker i året på veien, ifølge National Transportation and Safety Board. Insomniacs er 3, 5 til 4 ganger så sannsynlige å være i en bilulykke og 1, 5 ganger mer sannsynlig å være i en arbeidsulykke. I en undersøkelse hadde mer enn halvparten av sjåførene i North Carolina som hadde vært i en bilulykke, sov mindre enn seks timer den foregående natten.

Tilsetning av alkohol kan være dødelig, sier forfatter Maas. "Å ha en drink alkohol på seks timers søvn påvirker din evne til å kjøre på samme måte som om du hadde hatt seks drinker på åtte timers søvn den kvelden."

Med eller uten den ekstra innvirkningen av alkohol, "Hvis du ikke tar søvnmangel på alvor, betaler du prisen, " advarer søvnforsker David Dinges.

Søvnmangel i nyhetene

På vei fra Springfield, Kentucky, til Crossville, Tennessee - en time unna - satte James Rich sitt tomotorsfly på autopilot. Han våknet seks timer senere da det bensinfrie flyet hans styrtet i Mexicogulfen. Selv om den amerikanske kystvakten reddet Rich, mistet han pilotlisensen og ødela flyet på 70 000 dollar.
Robert Gaito, en Albany i New York, dataprogrammerer som hadde jobbet overtid, trodde han hadde droppet av sin 5 måneder gamle sønn på barnevakten på vei til jobb. Først etter at kona ringte den kvelden da hun kom til oppsitteren, sjekket han bilen hans og fant sønnen hans fremdeles i bilsetet hans.
Husker du Exxon Valdez? Oljetankskipet smalt inn i et Alaskan-rev i 1989. Rundt 11 millioner liter olje ble dumpet, noe som krevde en kystopprydding på 2 milliarder dollar - alt på grunn av en søvnig tredjestyrer ved rattet.

Tips for Zzzzzs

Den beste måten å få maksimal hvile er å øve på følgende:

Gå til sengs og våknet til samme tid hver dag. Bruk sterkt lys om morgenen og svak pærer om kvelden for å signalisere kroppens indre klokke.
Avstå fra å spise sure matvarer, som appelsinjuice og tomatsaus, eller krydret mat. Disse kan indusere halsbrann som forstyrrer søvnen. Spis det siste måltidet minst tre timer før leggetid, og gjør det lite.
Trene regelmessig.

Dette utdypes og utvider søvnen. De som trener minst fire og en halv time i uken sovnet dobbelt så raskt - 12 minutter raskere - og sov nesten en time lenger enn stillesittende mennesker, fant en studie fra Stanford University rapportert i Journal of the American Medical Association. Ikke trene innen tre timer etter at du legger deg, fordi trening øker kroppstemperaturen, noe som kan gjøre søvnen mer unnvikende.

Gjennomgå medisinene dine med en lege. Antihistaminer, dekongestantia, blodtrykksmedisin, betablokkere og smertestillende medisiner kan forstyrre søvnen din.
Etablere et avslappende nattritual, kanskje lese eller lytte til skånsom musikk. Hold soverommet ditt trygt og behagelig, mørklagt med nyanser eller foret gardiner. Prøv også å slå av støy med ørepropper, en maskin med hvit støy, tepper eller doble vinduer.
Vurder å kjøpe en madrass med individuelle lommer med lomme for å unngå å bli forstyrret av partnerens bevegelser. Velg en pute, helst nede, som holder hodet, nakken og ryggmargen i en rett linje. Bytt ut puten hvis den ikke kommer tilbake når du bretter den.
Fra tre til seks timer før lyset slukkes, må du kutte av eventuelle sentralstimulerende midler,

som nikotin, kaffe, brus og te. Unngå også alkohol etter middagen. Det kan føre til at du sovner raskt, men det forårsaker lett, fragmentert døs.

Hvis du ikke sovner innen 15 minutter, ikke bekymre deg. Gå til et annet rom for å lese eller høre på beroligende musikk.

Hvis du lider av søvnløshet i mer enn tre uker, bør du holde en søvndagbok i fire til syv dager for å vise legen din. Registrer tiden du la deg, sovnet, våknet i løpet av natten, hvordan du følte deg om morgenen, og tidspunktet for drikke og trening.

Legen din kan forskrive - vanligvis i mindre enn en måneds varighet - medisiner som nyutviklede Ambien og Sonata, som begge forlater kroppen raskt slik at du ikke blir grogg om morgenen.

Tenåringer i fare

Jo mer kroppen din vokser, jo mer søvn trenger du. Spedbarn daler 16 eller flere timer om dagen; 3-åringer bare 12 timer. Fra pubertet til 20 år trenger et barn 9 timer og 15 minutter.

Dessverre er det bare seks timer i amerikanske tenåringer. "Vi prøver å utdanne en nasjon med gående zombier, " sier James B. Maas, Ph.D., Cornell University psykologiprofessor og forfatter av Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Studentenes kropper er i klasserommet, men hjernen deres ligger på puten hjemme."

Kanskje er dette et tilfelle av for mye å gjøre og for lite tid, men det kan også være biologien. Tenåringenes interne klokker skiftes i puberteten, og sendte dem i seng to timer senere, klokken 23 I 1998 ble føderal lovgivning innført for å tilby skoledistriktene økonomiske insentiver for å endre skoletid for å være mer synkronisert med tenåringer 'døgnrytmer, men bare en få samfunn gjorde det.

Undersøkelser fra landets ledende forskere for tenåringssøvn viser:

Søvnen som barnet ditt mangler, betyr noe. Hormoner som er viktige for vekst og seksuell modning frigjøres under søvn. Hjernen tømmer også korttidshukommelse, gjennomgår dagens læring og starter på nytt følelser under REM, eller rask øyebevegelsessøvn (såkalt fordi øynene piler frem og tilbake under lokkene). "Det gamle ordtaket om at tenåringer som ikke sover ikke vokser har noen sannhet i det, " sier Dr. Frisca Yan-Go, medisinsk direktør for UCLA Sleep Disorders Center.

Jo lenger du sover, jo bedre blir karakterene dine. En undersøkelse av 3 120 studenter på Rhode Island fant at studenter som tjente As og Bs i gjennomsnitt var 35 minutter søvn om natten enn de som tjener Ds og Fs. En fjerdedel av elevene sov 6-1 / 2 timer eller mindre på skolekvelder. Bare 15 prosent sov 8-1 / 2 timer eller mer.

Mangelfull søvn fører til dårlig konsentrasjon, manglende evne til å huske, crankiness og treghet. Det er også en viktig årsak til at bilulykker er den nest største dødsårsaken hos unge mennesker, sier Dr. Yan-Go. Så hva kan du gjøre?