Drivstoff for vekst | bedre hjem og hager

Hva trenger tenåringer av mat? Kalorier. Og for de fleste barn, mange av dem! Kalorier gir dem energi til å studere, spille ball, løpe for skolebussen, sykle til en venns hus, lære den siste dansen, krype kjøpesenteret og alle de andre flotte og dumme tingene de gjør hver dag.

Likevel, selv i disse vekstårene, må tenåringer læres å være klar over hvor mye de spiser. Kaloribehovene deres varierer etter alder og aktivitetsnivå. Det er klart, en cerebral 12-åring med en internett-avhengighet trenger ganske enkelt ikke så mye mat som hans 16 år gamle søster som kjører langrennsspor.

Og studentidrettsutøvere i et treningsprogram kan konsumere - og bruke opptil 3000 eller flere kalorier om dagen. For barn som stort sett sitter - sitter i klassen, sitter foran TV-en eller datamaskinen - å telle kalorier og / eller trene er den eneste måten å unngå å bli feit. For disse barna er det lite fettmåltid og snacks med lite kalium.

Få kaloriene til å telle

Selvfølgelig vil ikke bare noen kalorier gjøre. Kaloriene barna dine bruker bør være lastet med karbohydrater, proteiner, vitaminer og mineraler. Og det betyr å spise ekte mat. Kaloriene fra brus eller godteri kalles for eksempel "tomme kalorier" fordi de gir lite næring.

Karbohydrater, fett og proteiner måles i kalorier. Karbohydrater og proteiner gir omtrent 4 kalorier per gram. Fett bidrar med mer enn dobbelt så mye - omtrent 9 kalorier per gram. (Kanskje det er derfor det kalles fett!) Alle disse matelementene gir de viktige vitaminene og mineralene barna dine trenger.

Et sunt kosthold inneholder næringsstoffene og kaloriene som trengs for å forhindre ernæringsmangler. Det gir den rette balansen mellom karbohydrater, fett og protein for å hjelpe barna dine med å oppnå sitt topppotensial.

Tenårene dine, som nå tar mange matavgjørelser på egen hånd, trenger virkelig veiledning fra deg. De bør oppmuntres til å ta fornuftige valg av mat.

Foreldre kan ikke anta at lunsj fra skolen gir sunn næring. (Tross alt er salsa blitt erklært som en "grønnsak" i det føderale skolelunsjprogrammet.) Foreldrene kan heller ikke anta at salgsautomatene i skolelobbyer og kafeterier er fylt med kald frisk frukt. Mens noen er det, selger de fleste de lyse og tiltalende små pakkene med chips og godteribarer.

Når det gjelder den typiske middagen, er dette hva du kan finne på bord over hele landet i kveld:

• Hamburgere
• Stek storfekjøtt og potetmos
• Stekt kylling med kjeks
• Kalvekjøtt parmigiana
• Utstoppede svinekoteletter med saus

Legg merke til måten hvert måltid er definert av kjøttet som serveres. Ernæringsfysiologer og kostholdseksperter sier vi må endre fokuset på å gjøre kjøtt til sentrum av et måltid. Visst, kjøtt gir mye protein, B-vitaminer og mineraler. Men ofte legger det seg også på fettet.

Eksperter foreslår at du skyver kjøtt til side og legger korn midt på tallerkenen. Ved å bruke Food Guide Pyramid vil du se at det amerikanske jordbruksdepartementet foreslår at du lager brød, frokostblandinger, korn og pasta til grunn for kostholdet ditt. Planlegg å mate barna dine seks til 11 porsjoner om dagen.

Deretter tilbyr du tre til fem porsjoner grønnsaker hver dag, og to til fire porsjoner frukt. Inkluder to til tre porsjoner kjøtt, fjærkre, fisk, tørre bønner, egg og nøtter. Gi minst to til tre porsjoner meierismat hver dag - melk, ost og yoghurt.

Til slutt tilbyr du små mengder fett (vanligvis smør eller margarin), oljer (vanligvis til steking eller i salatdressing) og søtsaker.

Selv om det er enighet om at alle tenåringer trenger et sunt, balansert kosthold, har gutter og jenter forskjellige ernæringsbehov. Og eldre tenåringer har ofte andre kalorikrav enn sine yngre kolleger. Se hva tenåringen din trenger.

Kaloriske behov

• 11 - 14 år: 2500
• 15 - 18 år: 3.000

Gutter: anbefalte kosttilskudd

11 til 14 år Protein, 45 gram vitamin A, 5000 IE vitamin D, 400 IE vitamin E, 10 IE vitamin K, 45 mcg vitamin C, 50 mg vitamin B6, 1, 7 mg vitamin B12, 2 mcg tiamin, 1, 3 mg riboflavin, 1, 5 mg niacin, 17 mg folat, 150 mcg kalsium, 1200 mg fosfor, 1200 mg magnesium 270 mg jern, 12 mg sink, 15 mg jod, 150 mcg selen, 40 mcg

15 til 18 år Protein, 59 gram vitamin A, 5000 IE vitamin D, 400 IE vitamin E, 10 IE vitamin K, 65 mcg vitamin C, 60 mg vitamin B6, 2 mg tiamin, 1, 5 mg riboflavin, 1, 8 mg niacin, 20 mg Folat, 200 mcg vitamin B12, 2 mcg kalsium, 1200 mg fosfor, 1200 mg magnesium, 400 mg jern, 12 mg sink, 15 mg jod, 150 mcg selen, 50 mcg

Kaloriske behov

Det daglige kalorikravet for alle tenåringsjenter - i alderen 12 - 18 - er 2200. Men når de blir eldre, har tenåringsjenter forskjellige anbefalte kostholdskrav.

Jenter: anbefalte kosttilskudd

11 til 14 år Protein, 46 gram vitamin A, 4000 IE vitamin D, 400 IE vitamin E, 8 mg vitamin K, 45 mcg vitamin C, 50 mg vitamin B6, 1, 4 mg vitamin B12, 2 mcg tiamin, 1, 1 mg riboflavin, 1, 3 mg Niacin, 15 mg folat, 150 mcg kalsium, 1200 mg fosfor, 1200 mg magnesium, 280 mg jern, 15 mg sink, 12 mg jod, 150 mcg selen, 45 mcg

15 til 18 år Protein, 44 gram A-vitamin, 4000 IE vitamin D, 400 IE vitamin E, 8 mg vitamin K, 55 mcg vitamin C, 60 mg vitamin B6, 1, 5 mg vitamin B12, 2 mcg tiamin, 1, 1 mg riboflavin, 1, 3 mg Niacin, 15 mg folat, 180 mcg kalsium, 1200 mg fosfor, 1200 mg magnesium, 300 mg jern, 15 mg sink, 12 mg