En guide for å få og holde sterke bein | bedre hjem og hager

De viktigste årene for å bygge gode, faste bein er fra ungdomstiden til rundt 30 år. Med gode vaner kan du øke beinmassen med hele 20 prosent i løpet av denne tiden, sier Dr. Kim Templeton, førsteamanuensis i ortopedisk kirurgi ved universitetet. av Kansas.

Den beste timen du noen gang har brukt De sterkeste beinene kommer fra å tilbringe en time om dagen involvert i vektbærende øvelser. Disse inkluderer turgåing, løping, tennis, skyting av bøyler eller andre øvelser der rammen din er stresset av din fulle vekt.

Gjør meieri til din venn Du trenger et kalsiumrikt kosthold som inkluderer tre porsjoner meieriprodukter om dagen. Du trenger også 400 internasjonale enheter D-vitamin daglig. D-vitamin hjelper kalsiumabsorpsjonen, og det er grunnen til at de fleste melk forsterkes med det. Et godt tyggbart multivitamin kan passe på regningen. Sjekk etiketten for riktig mengde vitamin D.

Kosthold nøye Det er et enormt press på tenåringer for å kontinuerlig kosthold, og slanking kan rane bein av næringsstoffene de trenger nøyaktig på dette tidspunktet av livet. Hvis du må gå i diett, må du sørge for at du gjør det under tilsyn av lege eller registrert kostholdsekspert. Det er måter å strukturere en diett på så beinhelsen din ikke blir skadet.

Limit Colas Kullsyreholdig brusforbruk har tredoblet seg de siste tiårene. Ikke bare er det dårlig for magen din, det er dårlig for beinene dine. Colas - ja, kostholdet også - inneholder syrer som kan plyndre kalsiumben. Drikk brus bare som en og annen godbit eller ikke i det hele tatt.

Last opp på grønnsaker og frukt "Vi forstår nå at bein ikke bare handler om kalsium, men mange næringsstoffer, " sier Katherine Tucker, en epidemiolog fra Tufts University. "Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, melkeprodukter med lite fett og fullkorn er assosiert med den høyeste benmineraltettheten."

30-årene Gjennom 40-tallet

Kroppen din slutter å legge bein etter 30 år. Nå er det på tide å konsentrere seg om å beholde det du har.

Tillegg kostholdet ditt De fleste får ikke nok kalsium fra dietten. For å være trygg, bør du konsumere omtrent 1000 mg ekstra kalsium daglig (1500 mg hvis du er gravid eller ammer) og minst 400 IE vitamin D daglig.
Husk treningsskoene dine. I denne alderen må du sikte på minst en halv times variert trening de fleste dager.
Kontakt legen din. Hvis periodene er stoppet, kan du avtale en lege. Dette kan indikere en tilstand som kan føre til bentap.
Overvåk skjoldbruskkjertelen til dine kvinner. En overaktiv skjoldbrusk kan føre til bentap. Så kan for mye av medisinene som behandler en underaktiv skjoldbruskkjertel. Problemer med skjoldbruskkjertelen har en tendens til å løpe i familier, så spør legen din om å sjekke din med en enkel blodprøve hvis noen i din nærmeste familie har en historie med problemer med skjoldbruskkjertelen.

50-tallet Gjennom 60-tallet

Når du har gått over i overgangsalderen, faller østrogennivået kraftig, og det samme gjør beinmassen din - opptil 20 prosent i løpet av syv år.

Se på saltet ditt. En studie av kvinner etter menopausen fant ut at jo mer natrium de tok i seg, desto mer sannsynlig var det at de hadde tap av bein. Hold inntaket til 2300 mg natrium om dagen eller mindre.
Ta en skanning Hvis du har noen risikofaktorer, kan du spørre legen din om en DXA-skanning med baseline er fornuftig. Dualenergy røntgenabsorptiometri, eller DXA, er smertefri og rask, og kan avdekke tidlige tegn på osteoporose før det blir et reelt problem. En maskin skanner den kledde kroppen din og måler benmineralmengde.
Gå tilbake i tilleggstilgangen Hvis du ikke allerede er i kalsium- og vitamin-tilskudd, start. Du trenger et totalt daglig inntak av 1.200-1.500 mg kalsium og 800-1.000 IE vitamin D etter overgangsalderen, fordi jo eldre du er, desto mindre absorberer kroppen din naturlig vitamin D.
Get a Move On Bone er et levende, skiftende materiale. Det svarer fortsatt bra på vektbærende øvelser. Gjør 30 minutter med vektbærende aerobe aktiviteter de fleste dagene, og legg til styrketrening to eller tre ganger i uken.

60-tallet og utover

Beskytt deg selv Legg til glidelåsmatter i dusjer og badekar. Ikke bruk trinnavføring, som kan være en oppskrift på katastrofe. Omorganiser elementer slik at de er innen rekkevidde. Legg rekkverk og god belysning i trapper, og sett takstenger i nærheten av toaletter og badekar.
Opprettholde balansen Ta opp balanseforbedrende aktiviteter, for eksempel yoga, tai chi eller dans. Prøv denne enkle øvelsen som er foreslått av National Osteoporosis Foundation: Stand, facing a countertop. Hold i skranken og stå på ett ben i 1 minutt. Gjenta med det andre beinet. Gjør dette noen ganger om dagen til det blir enkelt. Gå til nof.org for mer avanserte øvelser.
Lær om behandlinger Hvis du får diagnosen osteoporose, vil du være glad for å vite at behandlingsalternativene har kommet langt. Et injiserbart medikament, Forteo, kan faktisk bidra til å gjenoppbygge bein. Andre behandlinger inkluderer bifosfonater (Fosamax, Boniva, Actonel) og selektive østrogenreseptormodulatorer (Evista), som alle kan redusere hastigheten på bentap.