Innholdsfortegnelse:
Slutt å smelle snooze Når alarmen går og kroppen trygler "Fem minutter til, " bare si nei. "Du får bare 10 til 15 minutters søvn ekstra, og det vil være veldig fragmentert og ikke dypt nok til å føle seg gjenopprettende, " sier Phyllis Zee, MD, Ph.D., direktør for Center for Circadian og Søvnmedisin ved Northwestern University Feinberg School of Medicine. I stedet for å stille alarmen for 06:15 og slumre i 15 minutter, er det bedre å bare stille den til 6:30.
Fang noen tidlige stråler Tenk på hvor mye lettere det er å komme seg ut av sengen om sommeren, med lys som strømmer gjennom vinduene. Det er fordi lys stimulerer hjernen din og demper produksjonen av melatonin, hormonet som hjelper deg å bli søvnig. Zee foreslår at du slår på en lampe like etter å ha våknet, og drar til et vindu for å ta inn naturlig dagslys (solrik eller ikke) så snart som mulig. Et annet alternativ: Programmer en lysboks slik at den gradvis blir lysere, og begynner omtrent 15 minutter før du våkner. "Se etter en med blått lys og en rangering på 3000 til 10.000 lux, noe som tilsvarer å være ute på en overskyet dag, " sier Zee. Alternativt kan du koble nattbordlampen til en tidtaker eller prøve en klokke som bruker sterke lys og beroligende lyder for å vekke deg, som de på wakeuptothesunriselight.com.
Ikke sjekk e-post med en gang "Når du begynner å se på e-post, bruker du tid på problemer andre mennesker anser som en prioritet, og det setter deg i en reaktiv sinnstilstand, " sier Laura Vanderkam, en tid ledelsesekspert og forfatter av Hva de mest vellykkede menneskene gjør før frokost . Vent til du er utenfor døren for å begynne å rulle.
Strekk før føttene dine berører bakken Denne milde todelte bevegelsen fra Pilates og Hatha yogainstruktør Jo Ann Staugaard-Jones hjelper deg med å varme opp korsryggen og hofteleddene, som kan føles stive om morgenen. Pustearbeidet sender oksygen til magen og andre organer og forbereder dem for dagen.
- Ligg på ryggen i sengen og klem begge knærne til brystet. Pust inn når du beveger knærne bort fra deg; pust ut og ta knærne tilbake til brystet. Gjenta fem ganger.
- Strekk venstre ben ut og klem høyre kne mot brystet. Bruk hendene til å bevege høyre bein forsiktig i sakte sirkler noen ganger, og endre retning. Deretter tar du høyre ben over rett (venstre) ben, berører kneet til sengen hvis du kan, tar 3-5 dype åndedrag før du går tilbake til midtstilling. Gjenta på andre siden.
Spis for drivstoff
ACE-ristet brød (avokado-chiafrø-edamame) Spar opp det sunne i avokado-toasten: Mos ½ kopp avokado og smak til med havsalt, pepper og sitronsaft. Fordel blandingen på en skive ristet fullkornsbrød; dryss over ½ kopp kokt, skallet edamame. (De vil lett feste seg til blandingen.) Dryss på 1 ss. chiafrø for et ekstra 2 g protein.
Nordisk yoghurtparfait, også kalt skyr , smaker islandsk yoghurt på samme måte som gresk og har også mye protein (takket være silingsprosessen), men er litt tykkere. Topp den med ½ kopp fiberfiber frokostblanding, noe som Kashi GoLean Crunch eller noen få smuldrede Frosted Mini Wheats, og ½ kopp bringebær eller fersken.
PB & A vaffel Topp 2 hele kornvafler med 2 ss. peanøttsmør og ½ eple, skivet. "Med fullkorn fra vaffel og protein og sunt fett fra nøttesmøret, risikerer du ikke å bli hangry, " sier Ilyse Schapiro, MS, RD, medforfatter til Burde jeg Scoop Out My Bagel? Med 8 g protein per 2 ss har peanøttsmør mest protein av alle nøttesmørene. (Mandel er ikke langt etter, 7 g.) Nøttefri? Ikke noe problem: SoyNut Butter har 7 g. Eplet tilfører fuktighet, C-vitamin og fiber.
Effektiviser det
Ritualiser morgenen din. Velg noen antrekk og frokost du liker, og sett dem på rotasjon. "Selv de tilsynelatende minste valgene kan begynne å tømme energien din, " sier psykolog Kathleen Vohs, Ph.D., professor i markedsføring ved University of Minnesota's Carlson School of Management.
Ikke overdriv natten før. "Når kvelder blir tatt opp av oppgavene, pleier folk å holde seg sent oppe i" meg tid "i form av TV, Internett eller lesing, bare for å våkne søvnmangel, " sier Vanderkam. Lagre ett eller to gjøremål som gir mening for morgenen (som matpakke), skru inn tidligere, så vil du reise deg og skinne raring å gå.
Still inn en "nesten tid til å forlate" -alarm Du kan ikke kvitte deg med alt kaos om morgenen, men å stille en alarm i 10–15 minutter før du trenger å dra ut kan hjelpe deg med å utnytte tiden din mest mulig. "Erkjenn at minuttene etter alarmdingen kan være mer belastende, men dette hjelper deg med å sette tempo, " sier Vanderkam.
Ta med gode vibber
Hopp over morgennyhetene Det kan være stressende, og det kan trenge konsentrasjonen din: En studie fant at folk som så på en lykkelig video (en lattermild baby, katter som koser seg) lærte nye konsepter bedre enn folk som så en opprørende video (en rapport om jordskjelv). Jada, du vil vite hva som skjer i verden, men vent til senere på morgenen for å sjekke fôret ditt.
Lytt til musikk i stedet "Sanger som begynner forsiktig hjelper deg å våkne gradvis; da trenger du en mer intens beat og styrke tekstene for å få deg i gang, " sier David M. Greenberg, musikkpsykolog ved The City University of New York.
Ta et oppmerksomt øyeblikk Du må dusje uansett, så hvorfor ikke jobbe i øyeblikket ditt her? "Vær oppmerksom på lyden av vannet og måten det føles på huden din, " sier Timothy Pearman, doktorgrad, en klinisk helsepsykolog ved Northwestern University's Robert H. Lurie Comprehensive Cancer Center i Chicago. Ikke bekymre deg hvis tankene dine vandrer. "Den enkle handlingen med å prøve er nok til å hjelpe deg å fokusere og oppleve litt ro, " sier han.
