7 måter å sove bedre på når du er stresset | bedre hjem og hager

Vi kjenner alle til følelsen - du er utslitt fra dagen og kan ikke vente med å sove. Når søvnigheten begynner å sette seg i mål, fullfører du hva du gjør og går mot sengen. Men så, så snart du begynner å avvikle for natten, begynner tankene å rykke opp. Du ligger i sengen med tankene dine og muller over alt du gjør. Du spiller om dagens hendelser og stresser over ting som kommer i morgen. Det du virkelig trenger og vil gjøre er å stenge hjernen av og sovne … men hvordan?

Lytt til denne historien på Alexa eller Google Home!

American Academy of Sleep Medicine rapporterer at så mange som 35 prosent av amerikanerne lider av søvnløshet. Hvis dette scenariet høres altfor kjent ut, er du ikke alene. Her er syv enkle prinsipper for å få bedre søvn når tankene dine jobber overtid.

Bilde med tillatelse fra Getty.

1. Valider ditt stressede sinn

Husker du den kjente studenten i klassen som ønsket å svare på hvert eneste spørsmål? Hvis hun ble ignorert og ikke ble påkalt, hva gjorde hun da? Hun løftet hånden høyere, vinglet den og spratt i setet eller sprengte den ut. Å ignorere henne gjorde at hun kjempet vanskeligere for å bli hørt. Den beste måten for læreren å håndtere situasjonen på var å anerkjenne og omdirigere henne forsiktig ved å si noe som “Molly, du er på ballen i dag! Men jeg vil gi noen andre en sjanse til å kaste seg inn. ”

Det stressede sinnet ditt er akkurat som Molly. Jo mer vi prøver å slå av angsten vår, desto vanskeligere kjemper det for å bli hørt. På en rundkjørings måte prøver de stressetankene faktisk å hjelpe oss å bli bedre - å huske viktige ting og spille om på nytt eller forhåndsskygge situasjoner slik at vi kan opptre på en best mulig måte. Så sprøtt som det høres ut, hvis du erkjenner det stressede sinnet med takknemlighet og omdirigerer det, har du en bedre sjanse for at stresset faktisk blir stille. Takk den delen av tankene dine for at du prøver så hardt å hjelpe og inviter den til å få plass og slappe av. Dr. Richard Schwartz, doktorgrad, var pioner for denne tilnærmingen om å anerkjenne motsatte deler av oss selv i hans terapipraksis, og det kan gjøre underverker for stress.

De 5 største mytene om søvn, ifølge forskere

2. Hold en notisblokk på nattbordet ditt

Hvis en irriterende tanke bare ikke lar deg være i fred, kan du notere den slik at du kan ta den opp i morgen. Ikke slå på lysene, eller sett deg helt opp for å skrive heller. Gi den stress-tenkte den minste minste oppmerksomhet. Det er fint hvis notisblokken er rotete med skjev skrift. Målet er å mette angsten og komme tilbake til å sovne.

3. Planlegg en tid senere for å stresse ut

Den logiske delen av hjernen vår går offline sent på kvelden. Derfor er det helt ubrukelig å mulle over stressende tanker om natten når vi ikke har full bruk av hjernekraften vår til å strategisere og løse problemene. I stedet kan du planlegge en tid senere for å stresse. Fortell deg selv at du ønsker velkommen til disse tankene i morgen når du kan være mer produktiv med dem. "Nå er det tid for å sove, og i morgen klokken 08.00 når jeg skal på jobb, vil jeg tenke på alt dette."

Casper slapp nettopp et nattlys som er bevist for å hjelpe deg med å sove bedre

4. Gi noe annet å tenke på

Akkurat som å si at "Ikke tenk på en lilla elefant" får deg til å tenke på akkurat det. Å si deg selv å ikke stresse om arbeid / liv ved leggetid er like kontraproduktiv. I stedet kan du tilby noe annet for å fange oppmerksomheten din. Det viktige er å sørge for at den fanger oppmerksomheten din nok til å holde tankene dine fra å vandre, men gjør at den ikke er så tankevekkende at den holder deg våken. Jeg anbefaler å gjøre en kroppsskanning, en favorittpraksis jeg plukket opp fra en yogaklasse for mange år siden. Begynn ved tærne og jobb deg gjennom kroppen din, føle hver kroppsdel ​​fullstendig og send takknemlighet og avslapning rett til den. Det hjelper deg å forestille deg et varmt lys som reiser gjennom kroppen din. Barn elsker denne praksisen også!

5. Ikke jobb i sengen

Selv om det er fristende å få gjort litt arbeid i den koselige sengen din, ikke gjør det. Når vi gjør ting i andre senger enn å sove, begynner det å skape en assosiasjon om at sengen er et sted der tankene våre jobber i stedet for at sengen er et sted vi stenger av og slapper av.

Hvorfor alle du kjenner kjøper en vektet teppe

6. Gå ut av sengen hvis du ikke sover

Ikke se på klokken, men hvis du ikke sovner etter cirka 15–30 minutter, eller du får en følelse av at du er våken, må du komme deg ut av sengen igjen. Ja, du blir mer sliten i morgen, men på lang sikt får du mye bedre søvn. Hvorfor? For når du blir liggende i sengen når du ikke sover, vil tankene begynne å assosiere sengen med våkenhet. Du kan fortelle deg selv at du i det minste hviler, men hvile er søppel fra junkfood. Det føles som om det er bedre enn ingenting, men hvis du driver med deg selv på søppel, kommer du til å få problemer. Søvnekspert Michael Perlis, doktorgrad, hevder at når vi avstår fra å ligge i sengen "hvile", lærer kroppene våre å få søvn av høyere kvalitet.

7. Øv god søvnhygiene

Du kjenner allerede det grunnleggende om god søvnhygiene, men praktiser dem sannsynligvis ikke fordi du har prøvd og de ikke har fungert. Søvnhygiene alene uten tiltakene ovenfor vil ikke fungere, men det er fremdeles en kritisk komponent for god søvnhelse. Skjær koffeinet etter klokka 14, lag en rutine for sengetid, hold soverommetstemperaturen behagelig og kjølig, hold søvnmiljøet ditt fri for lys og støy, og hold deg unna telefonen og den bærbare datamaskinen i minst 30 minutter før du legger deg.

Selv om nesten hver voksen vil slite med søvnløse netter på et eller annet tidspunkt, kan implementering av disse enkle tipsene raskt og effektivt få søvnvanene tilbake på sporet og forhindre kronisk søvnløshet i å utvikle seg.