Kylling, brokkoli og farro gryterett bedre hjem og hager

ingredienser

• 1 ss olivenolje
• ⅓ kopp hakket løk
• 1 pund hudløs, benløs kyllingbrysthalvdel, skåret i bittstørrelse
• 3 kopper skiver fersk cremini-sopp (8 gram)
• 3 ss altmel
• 1 12 gram kan fordampe fettfri melk
• 3 kopper brokkoli-blomster
• 1 kopp kokt farro eller brun ris
• 1 6 unse kartong vanlig fettfri gresk yoghurt
• ⅓ kopp lett majones
• 2 ss fettfri melk
• ½ ts utskåret fersk rosmarin eller 1/4 ts tørket rosmarin, knust
• ¼ ts salt
• ½ kopp strimlet redusert fett Colby og Monterey Jack ost (2 gram)

Veibeskrivelse

• Trinn 1

  Forvarm ovnen til 350 ºF. Varm olje over middels varme i en veldig stor stekepanne. Legg til løk; kok 5 minutter eller til de er møre, rør innimellom. Tilsett kylling og sopp; kok opp og rør 5 minutter. Dryss over mel; kok opp og rør i 2 minutter.

• Steg 2

  Rør inn fordampet melk. Kok og rør til den er tyknet og boblende. Rør sammen brokkoli; kok opp og rør 3 minutter til. Rør inn de neste seks ingrediensene (gjennom salt).

• Trinn 3

  Overfør blandingen til en firekantet eller rektangulær ildfast form. Dryss over ost. Stek 20 minutter eller til boblende og osten er smeltet.

Ernæringsfakta

Per porsjon: 326 kalorier, (3 g mettet fett, 1 g flerumettet fett, 2 g enumettet fett), 67 mg kolesterol, 381 mg natrium, 26 g karbohydrater, 3 g fiber, 11 g sukker, 30 g protein.