Mais og bønner quesadillas | bedre hjem og hager

ingredienser

• ½ kopp drenert hermetisert mais
• ¼ ts chilipulver
• 1 kopp fettfrie refried bønner
• 4 7-tommers fettfri mel-tortillas
• 1 kopp hakket, skrellet papaya, mango eller fersken
• 1 4 gram kan grønne chilipepper, tappes og skjæres i strimler
• ¾ - 1 kopp revet Chihuahua- eller Monterey Jack-ost (3 til 4 gram)
• Nonstick kokespray
• Fettfri meierisk rømme (valgfritt)
• Guacamole (valgfritt)
• Friske korianderblader (valgfritt)

Veibeskrivelse

• Trinn 1

  Kombiner mais og chilipulver; sette til side. Fordel omtrent 1/4 kopp refried bønner over halvparten av hver tortilla. Topp papaya, mango eller fersken, maisblandingen og chilipepperstrimler. Dryss over ost. Brett tortillas i to, trykk forsiktig.

• Steg 2

  Belegg en 10-tommers nonstick-panne lett med kokespray. Kok quadadillaer i 2 til 3 minutter over middels varme eller til de er lett brunet, snu en gang. Skjær hver quesadilla i kiler. Pynt med melkerømme, guacamole og / eller korianderblader, om ønskelig. Gjør 3 til 4 porsjoner.

Menyforslag:

Gjør det til et måltid med diverse relisser, ris i meksikansk stil og iste.

Ernæringsfakta

Per porsjon: 382 kalorier, (6 g mettet fett, 34 mg kolesterol, 1260 mg natrium, 58 g karbohydrater, 6 g fiber, 18 g protein).