Alt du trenger å vite om en vegansk kostholdsplan | bedre hjem og hager

En relativt liten mengde amerikanere - omtrent 3 prosent - klassifiserer seg som veganere, ifølge de siste dataene fra en Gallup-meningsmåling. Plantebasert matomsetning økte imidlertid mer enn 8 prosent i fjor, og står nå for mer enn 3 milliarder dollar av det totale matutgiftene hvert år. Så det er klart vegansk kostholdsmat øker i popularitet selv med de som ikke strengt følger en vegansk kostholdsplan. Deltidse veganere er nå en ting, delvis takket være de rapporterte helsemessige fordelene ved et vegansk kosthold.

Hva er et vegansk kosthold?

En vegansk kostholdsplan innebærer å avstå fra alle animalske produkter og matvarer som potensielt involverer grusomhet eller utnyttelse av dyr. Kjøtt, fjærkre, meieriprodukter og egg er ikke akseptabel mat for vegansk kosthold. Noen tar i bruk et vegansk kosthold av etiske grunner, andre velger det for å hjelpe miljøet, og mange gjør det for potensielle forbedringer i helse og levetid.

Du hører kanskje om forskjellige typer av det veganske kostholdet, inkludert:

• Rå veganer: Forbruker mat som er tilberedt på 188 ° F og over (eller ikke tilberedt i det hele tatt).
• Veganer med full mat: Spis råvarer, nøtter, frø, fullkorn og bønner.
• Vegganer for søppelmat : Spis på Doritos, Oreos, pommes frites og annen mat med lite næring.

Hva er de potensielle helseproblemene og helsefordelene ved et vegansk kosthold?

"Et helt, plantebasert kosthold vil nesten helt sikkert øke fiberinntaket, noe som kan ha mange positive fordeler: forbedret fordøyelseshelse; økt metthetsfølelse; redusert kolesterolnivå; lavere risiko for å utvikle diabetes, hjertesykdommer og visse kreftformer; og et potensielt sunnere mikrobiom, sier ernæringsfysiolog Rania Batayneh, MPH, eier av Essential Nutrition for You og forfatter av The One One One Diet .

Andre mulige helsemessige fordeler av veganske dietter, når du gjør det riktig:

• Lavere risiko for visse kreftformer
• Lysere, tydeligere hud
• Høyere enn-typisk forbruk av kalium, magnesium, folat og vitamin A, C og E
• Bedre kontroll av blodsukkeret

Som nevnt tidligere, "Ikke alle veganske dietter er nødvendigvis sunne: sukker er tross alt vegansk!" Sier Batayneh, og det er ikke en garanti for vekttap. (Merk: Strenge veganere bør sjekke sukkeremballasje for å sikre at merkevaren av sukker faktisk er vegansk.)

En veganer kunne starte dagen med en sukkerholdig frokostblanding med en alternativ melk til frokost, virvle opp en skål med carb-tung pasta til lunsj, og dunk veganske kyllingstrimler og pommes frites i ketchup til middag, “konsumere for mange raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker, og for lite protein, sier hun. “Det er viktig å være oppmerksom på å velge veganske matvarer som inneholder protein, som bønner, belgfrukter, nøtter og frø, samt minimalt behandlede produkter med tilsatt protein. Heldigvis har markedet for slike produkter virkelig tatt fart de siste årene, og det er mange som tilbyr proteiner fra kilder foruten soya, som erteprotein, bønner og belgfrukter. ”

30-minutters veganske middagsoppskrifter

Selv om dagen din inneholder de sunneste veganske kostholdsoppskriftene og nok protein, kan du fremdeles falle deg i visse næringsstoffer. Slik treffer du merket:

• Vitamin B12: Finnes bare naturlig i animalsk mat, så oppsøk forsterkede kornprodukter og plantebaserte melker.
• Vitamin D: Selv om dette er rikt på meieriprodukter, leverer sopp og forsterkede korn og juice også D.
• Kalsium: Del dette i tofu, grønnkål, svarte øyne erter eller befestet mat.
• Jern og sink: Linser, tofu, korn, nøtter og frø leverer begge deler. Par med en vitamin C-kilde for bedre absorpsjon.
• Omega-3-fett: For de som slipper unna laks og annen sjømat, er linfrø, valnøtter, soya og chiafrø gode alternativer.

Hva er de beste veganske kostholdsmatene?

En sunn vegansk kostholdsplan er basert på elementer som forfedrene våre spiste (selv om dette er veldig forskjellig fra en Paleo-diettplan).

• frukt
• grønnsaker
• bønner
• belgfrukter
• nøtter
• frø
• Helkorn

Plantebaserte meierierstatninger og kjøtterstatninger er også populære blant mange veganere diettfølgere.

"Det som er flott med dagens marked, er at det er så mange selskaper som tar for seg plantebaserte dietter, som gir forbrukerne muligheten til å glede seg over favorittmatene sine på et vegansk kosthold. Daiya er en deilig meierifri ost som er et flott alternativ for de som følger en plantebasert livsstil som savner standard sveitsisk, sier Batayneh. ”Og verdenen av kjøtterstatninger har eksplodert siden dagene med grønnsaker og tofuburgere. Fra tempeh, seitan og strukturerte vegetabilske proteiner, det er mange alternativer. ”

Mens et sunt vegansk kosthold absolutt kan inkludere disse, oppfordrer Batayneh sine veganske klienter til å få mesteparten av proteinet sitt fra mat som bønner og belgfrukter.

Hva er grensene for det veganske kostholdet?

Nå er det sannsynligvis klart at kjøtt ikke er på menyen. (Det er ikke en unse i disse fanfavoritt veganske middagsoppskriftene.) Men det er noen få andre ting å holde øye med når du lager mat vegansk eller spiser ute og prøver å følge en vegansk kostholdsplan.

• Honning
• marshmallows
• Worcestershire saus
• Øl og vin foredlet med animalske produkter
• Sjokolade
• Gummy godteri
• Omega-3 tilskudd med fiskeolje

Kan du dele en prøvedag med oppskrifter med vegansk kosthold?

Vi har bygget denne dagen med veganske kostholdsretter med øye for makronæringsstoffbalanse - med andre ord rikelig med protein og fett - samt variasjon. Hvis du følger et typisk kosthold på 2000 kalorier om dagen, kan du fylle opp serveringene og tilsette en sunn vegansk dessert etter lunsj.

Frokost

Ingefær-sesam havre med sopp og forkullede grønne løk

Lunsj

Søtpotet, White Bean Hummus og israelsk salat

Matbit

Chewy Tropical Granola Bar

Middag

Lentil, Quinoa og Baby Kale Bowl

Dessert

Stekt steinfrukt med banan-is

Daily Tally

• Kalorier: 1, 548
• Fett: 50 gram
• Protein: 58 gram
• Karbohydrater: 226 gram
• Fiber: 38 gram

Bør jeg prøve et vegansk kosthold?

Til syvende og sist er det opp til deg.

“Jeg liker å oppmuntre til hvilken spisestil livsstil kundene mine ønsker å følge, enten det inkluderer alle animalske produkter, noen av dem eller ingen av dem. Et sunt kosthold kan absolutt inkludere kjøtt - men det kan også være fritt for det - og det ene er ikke nødvendigvis sunnere enn det andre, ”sier Batayneh.