Innholdsfortegnelse:
- 1. Problemet: Snorking
- 2. Problemet: kaste og vri
- 3. Problemet: Jeg kan ikke sovne
- 4. Problemet: Jeg våkner og klarer ikke å sove
- 5. Problemet: Jeg har ikke nok timer på dagen
Hvis du kunne kjøpe et produkt som fikk deg til å tenke bedre, føle deg bedre og bli sunnere, ville du investert? Søvn gjør alt dette gratis, men mer enn en tredjedel av voksne får ikke de anbefalte syv timers søvn hver natt. Vi har skissert fem vanlige søvnproblemer og spurt ekspertene om hvordan du kan overvinne dem, slik at du (og partneren din) til slutt kan glede deg over søvnens gjenopprettende krefter.
1. Problemet: Snorking
Løsningen: De viktige verktøyene er tålmodighet og utholdenhet: De fleste må prøve noen få potensielle rettelser. Snorking har en tendens til å være relatert til løs vev på baksiden av halsen som delvis blokkerer luftveien når du ligger. Pusten gjør at den klaffer som en presenning på en bil i vinden; det å sove på ryggen gjør det verre.
For å få en sovende bakover til å snu, "bruk tennisballtrikset, " sier Shelby Harris, Psy.D., en søvnpsykolog i Westchester, NY. Slik gjør du: Sy en liten ball i lommen på en T-skjorte og ha den i sengen bakover. Ubehaget vil trene deg til å sove i en annen stilling. Eller spør tannlegen om å få en munnvakt som stopper vev på baksiden av halsen fra å blokkere luftstrømmen.
Hvis snorkingen din forstyrrer andres søvn, hvis du puster i pusten, eller hvis du er søvnig på dagtid, selv etter en hel natts søvn, kan det hende du har søvnapné. Søvnapné skjer når luftveiene blir fullstendig blokkert under søvn. Gullstandard-middelet er en CPAP-maskin; du bruker en maske som leverer kontinuerlig lufttrykk for å holde luftveiene åpne.
8 produkter du trenger for din dypeste søvn ennå
2. Problemet: kaste og vri
Løsningen: Selv om du ikke kan forhindre at en partner beveger seg rundt, kan du minimere effektene. Enkelte senger reduserer romklanget eller bevegelsen du føler fra kastingen. Tenk på to tvillingmadrasser med en madrasskontakt, sier Harris. En seng uten spoler, som en skum, kan også hjelpe. "Noen mennesker legger til og med store puter mellom partnere, " sier hun. Eller vurder å sove separat. Noen par oppretter nattlige rutiner for å starte opp sammen for deretter å trekke seg tilbake til individuelle rom. "Det tar bort enhver harme og kan utgjøre en stor forskjell, " sier Harris.
3. Problemet: Jeg kan ikke sovne
Løsningen: Mange forventer å gå fra en dag med fly med full gass til fullstendig stopp på kommando, sier Rubin Naiman, doktorgrad, klinisk assistentprofessor i medisin ved University of Arizona. Men selv jagerfly bremser opp før du berører den. Gjør det samme for deg selv ved å etablere en liggetid rutine som signaliserer til hjernen din og kroppen når det er på tide å frigjøre dagens energi. Det mest avgjørende trinn: Koble fra skjermene minst en time før sengetid. Lyset de sender ut (selv i nattemodus, noe forskning nylig oppdaget), undertrykker melatonin, et hormon som hjelper deg å sove.
Det er OK hvis det tar deg en stund å bli lokalisert og komfortabel når du legger deg, men hvis du kaster i 20 minutter eller mer, må du reise deg og gjøre noe avslappende i svakt lys. Å holde seg våken i sengen skaper det som eksperter kaller lærd søvnløshet, noe som betyr at du lærer å assosiere sengen med rastløshet og frustrasjon.
8 måter å ta lykkeligere avgjørelser
4. Problemet: Jeg våkner og klarer ikke å sove
Løsningen: Det å holde seg våken i sengen er det som holder deg våken, sier Naiman. Selv om det er normalt å ha fire eller fem "mikrooppsigelser" gjennom hele natten, er problemet når du blir våken og stresser over det. Hvis det skjer, gå deg ut av sengen uten å se på klokka og la frustrasjonen ligge igjen.
Forsøk å vende oppmerksomheten fra det faktum at du er oppe. Trykk i stedet på det som vil roe deg: strikking, fokus på pusten, gradvis spenning og avslapping av musklene (start ved tærne og jobb opp til hodet). Når du begynner å bli søvnig, må du komme deg tilbake i sengen.
5. Problemet: Jeg har ikke nok timer på dagen
Løsningen: Å ikke få nok søvn gjør deg faktisk mindre effektiv, så så tøff som den er, prøv å gi slipp på tankegangen om at det å kjøre på få timers søvn betyr at du er hardkjørende og produktiv. Kroppen din elsker konsistens, så bestem deg for leggetid, still en alarm i 30 minutter før du begynner å avvikle og administrer timeplanen din rundt det. Tenk på hva som kan være valgfritt (den halve timen online kabal?) Og også om effektiviteten. Forsøk for eksempel å rengjøre i 15 minutter om dagen i stedet for å holde deg oppe en time sent på torsdag.
Annet enn å våkne og føle deg forfrisket, er det noen måter å vite om du sover lenge nok. Du skal ikke føle deg utsatt for å slukke deg mens du er i en bil stoppet i trafikk i noen minutter, på et offentlig sted som et teater, i bilens passasjersete i en time, eller mens du leser eller ser på TV.
Leter du etter flere råd for å få tilstrekkelig søvn og føle deg best? Sjekk ut disse fem strategiene for å få mer hvile. Du kan også prøve en temperaturregulerende madrass, vektet søvnmaske eller et vektet teppe for å slappe av og sovne raskere.
