Innholdsfortegnelse:
Rundt 35 år lyder en dukkert østrogen en alarm for en kvinnes fettceller. Disse 30 milliarder cellene på sin side svulmer i størrelse, antall og evne til å lagre fett, slik at de kan påta seg plikten til å pumpe østrogen når eggstokkene hennes slutter denne rollen i overgangsalderen.
Hva betyr dette for deg? Fettcellene i midjen vokser størst fordi de er bedre rustet til å produsere østrogen enn fettcellene andre steder i kroppen din. Som et resultat kan kilo synes å samle seg rundt midten uten noen betydelig endring i spisevanene eller treningsrutinen.
Den gode nyheten er at jo større og mer aktiv bukfettcellene dine blir, jo mer østrogen vil bli produsert - og jo flere fordeler får du når du går over i overgangsalderen: færre hetetokter, mildere humørsvingninger, redusert hukommelsestap, forbedret søvn, mindre intens PMS, og lavere risiko for å få osteoporose.
Kvinner tilfører også kilo fordi en middelaldrende kropp ikke har den energien den hadde som tenåring. I fasen før overgangsalder bremser metabolismen (energiovnen som forbrenner kalorier) 10 til 15 prosent, sier Debra Waterhouse, en registrert kostholdsekspert og forfatter av boken, Outsmarting the Midlife Fat Cell.
"Det er i vår biologiske blåkopi, " sier hun. "Kroppen din er programmert i tiåret før overgangsalderen for å legge vekt og utvide seg i midjen."
Men det trenger ikke styre eller ødelegge deg. Du kan ha litt kontroll - forskjellen mellom å få noen kilo eller øke noen få klesstørrelser. Her er noen tips - på sidene som følger - fra Waterhouse, som har vært i stand til å holde lokk på ikke bare sin egen vektøkning, men også for mange av hennes klienter.
Vurder hvor du kan forbedre deg
Ta en matdagbok og bruk en målekopp i tre dager på rad for å bestemme nøyaktig hvor mye du spiser, når du spiser, og om du er drevet av sult eller følelser.
Hopp aldri over frokost eller lunsj. Stoffskiftet ditt er på full spreng før middag - da faller det ned 20 til 30 prosent om kvelden. Så spis tyngre måltider tidligere på dagen, når du sannsynligvis vil brenne alt du spiser.
Spis mindre og hyppigere måltider. Streber etter fire til seks måltider om dagen. Ved å gjøre det omgår du vanlige feil: hopper over frokosten, hopper over lunsj og spiser alt annet enn kjøleskapsdøren.
Gjør "bare en håndfull" til mottoet ditt. Forsøk å ikke spise mer enn det som kan passe i håndflaten din, råder Waterhouse. "Ved å bruke hånden din som målebeger, vil du innse at du vanligvis spiser to ganger det du trenger for å tilfredsstille sulten." Denne tilnærmingen kan føre til at du spiser halvparten av smørbrødet til lunsj og resten ved middagstid eller ettermiddag.
Glem fettfri. Kalorier teller mer enn fett, så ikke bli gal på de fettfrie (og ofte sukkerbelagte) godsakene. "All mat kan konverteres og lagres som fett." En studie ved University of Pennsylvania kan avsløre hvorfor: Da yoghurt ble merket med lite fett, spiste kvinner betydelig mer og konsumerte flere kalorier.
Lytt til din indre stemme. "Hvis vi er i harmoni med kroppene våre, vil vi naturlig tilpasse oss den senkede metabolismen, " sier Waterhouse. Når du skal spise, kan du spørre deg selv: "Er jeg sulten?" Hvis du virkelig er sulten, vil mat gi deg energi og du vil forbrenne kaloriene. Men hvis du spiser for å berolige deg eller sosialisere deg, spiser du sannsynligvis i overkant. "Kanskje du trenger en tur eller en annen måte å lufte vrede på. Men du trenger ikke mat."
Start styrketrening. Du kan reversere metabolismens nedgang med vekter. Den gjennomsnittlige kvinnen mister 1/2 kilo muskel årlig mens hun får 1 1/2 kilo fett i året etter fylte 35. Sluttresultatet er 1 pund mer på skalaen, men en enda større følelse av slapphet. Hvis du løfter vekter, kan du stoppe muskeltap. Alt du trenger er å trene to ganger i uken i en halvtime hver gang. Hvis du foretrekker sport fremfor dumbbells, kan du få mange av de samme gevinstene fra stopp og løft av tennis, racquetball, softball, karate og hagearbeid.
Hold linjen med lengre treningsøkter. Kombinert med styrketrening stimulerer aerob trening frigjøring av fett fra fettcellene dine. Men de fleste kvinner trenger å trene minst 50 minutter uten å stoppe fire ganger i uken for å se synlige resultater i kroppsfett. "Du forhandler med fettceller for i det minste å gi opp litt lagringsfett. Det tar tid, " sier Waterhouse. Tren ikke så mye at du blir andpusten; du skal kunne synge en sang.
Vann og soya
Drikk mye vann. Kvinner som går gjennom overgangen til overgangsalderen er like utsatt for dehydrering som eldre og brenner ofre. Drikk minst seks til åtte glass vann om dagen - til urinen din er blek i fargen, sier Waterhouse.
Flytt den for å miste den. Det høres kanskje klisjé ut, men ingenting kan være nærmere sannheten. Aerob trening med moderat intensitet fire ganger i uken i en time hver økt vil brenne av fett, sier Waterhouse. Og det trenger ikke være i olympisk tempo. Igjen, du skulle ikke være så andpusten at du ikke kunne synge en sang.
Ta et positivt syn. Berating deg selv eller besettelse fordi du ikke kan passe inn i college jeans er ikke bare dumt, men ødeleggende. "For å behandle kroppen din godt med mat og kondisjon, må du ha en viss respekt for kroppen din, " sier Waterhouse.
Fokuser på de delene av kroppen din du liker best. I tillegg til å si stille bekreftelser, som å beundre den myke huden din, slanke hender eller lang nakke, bør du slutte å sette livet på vent til du mister en viss vekt. Vedta en manns tankesett om saken. "For menn er vekten rundt tolv på listen i viktige egenskaper, men for oss er den nummer én, " sier Waterhouse. "Hvem vi er er viktigere enn det vi veier."
Soyaen med matlaging. Soya er en god helsekost for kvinner som går gjennom overgangsalderen fordi den er rik på østrogener av planter. Selv om de er svakere enn kroppens eget østrogen, kan disse fytoene eller plantene, østrogener bidra til å lindre symptomer på overgangsalder.
For å oppnå helsemessige fordeler, strever du etter 30 til 100 mg fytoøstrogener om dagen, tilsvarer 3 gram tofu, ett glass soyamelk eller 2 ss soyaproteinpulver. Her er seks enkle måter å øke fytoøstrogener i kostholdet ditt.
- Dryss soyaproteinpulver på frokostblandingen eller bland i drikkevarer. Det vil ikke endre smaken.
- Bytt ut en firedel av det vanlige melet med soyamel.
