Turgåing fungerer. Du vet det. Problemet er at du ikke er sikker på hvordan du kan utvikle gangprogrammet ditt utover den samme moderat vandringen som ikke gir deg de resultatene du ønsker, spesielt hvis du håper å kaste noen kilo.
"Etter omtrent seks uker med å ha gjort den samme treningen, tilpasser kroppen din seg og trenger ikke lenger å jobbe like hardt, " sier Amy Dixon, mosjonsfysiolog og trener i Santa Monica, California, og skaper av Give Me 10 DVD. Det forklarer hvorfor, selv om hjertet ditt er lykkelig, kanskje du ikke er begeistret for tallet på skalaen - som ser ut til å ha satt seg fast.
Løsningen? Utfordre deg selv ved å endre intensitet og tempo. "Endring krever endring, og det er derfor du må variere turene dine, " sier Dixon.
Vi har satt sammen tre forskjellige typer turer, som hver gir en unik utfordring for kroppen din. Begynn med utholdenhetsvandringen, og dryss deretter de to andre turene inn i uken. Over tid, når vandreprogrammet ditt fortsetter å utvikle seg, vil også kroppen din gjøre deg sunnere og sunnere.
Hva det er: En moderat tempo du kan gjøre så lenge - eller så kort tid - som du vil.
Hvorfor det er bra for deg: Utholdenhetstrening bygger en sunnere kropp, og det er noe nesten alle kan gjøre, selv om du bare rusler gjennom et kjøpesenter. Det kan lindre stress og øke humøret på så lite som 10 minutter og reduserer også risikofaktorer for kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdommer og diabetes. "Uten en solid base av utholdenhetstrening, vil du ikke være i stand til å komme videre, " sier Dixon. Hvis du ønsker å kaste kilo, er mer selvfølgelig bedre, så skyt i 30-60 minutter daglig.
Hva forskning sier om det: I en studie fra American Journal of Clinical Nutrition fant forskere at kvinner som gikk en halv time om dagen, tjente ett kilo mindre årlig enn kvinner som ikke gikk i det hele tatt.
Hvem skal gjøre det: Alle, uansett alder eller kondisjon.
Hvor ofte bør du gjøre det: Daglig, hvis du vil.
Slik gjør du det: Begynn med en fem-minutters oppvarming av lett gange. Ta deretter opp takten til pusten din blir litt raskere. Du skal fortsatt kunne snakke, men du jobber definitivt litt hardere. Oppretthold dette tempoet så lenge du vil. Til slutt, kjølig deg ned med fem minutters lett gange.
Hva det er: En mer utfordrende tur som veksler mellom harde og lette perioder med arbeid.
Hvorfor det er bra for deg: Hvis tiden er din største fiende, er intervalltrening perfekt for deg. "Å inkludere intervaller i treningen din kan forkorte den totale treningstiden og få deg raskere til å montere, " sier Jason Talanian, Ph.D., professor i treningsvitenskap ved Bacone College i Muskogee, Oklahoma.
Hva forskning sier om det: I en av Dixons studier forbedret kvinner som trente intervalltrening den generelle helsen og kroppens fettforbrenningspotensial på så lite som to uker. Ikke bare forbrenner du kalorier under treningen, du forbrenner også mer bare å gjøre hverdagslige ting etter en intervalltreningsvandring, sier Dixon.
Hvem skal gjøre det: Turgåere som ønsker å komme i form på kortere tid eller buste et platå. Gjør to eller tre ukers utholdenhet først.
Hvor ofte bør du gjøre det: En eller to ganger i uken på dager uten sammenheng.
Slik gjør du det: Varm opp med en enkel fem-minutters spasertur. Veksl deretter mellom ett til fire minutter med moderat tempo og ett til fire minutter raskt eller raskt, gjenta dette mønsteret to til fem ganger under turen. I løpet av de raske / raske gangseksjonene skal det føles som om du jobber hardt, og det blir vanskeligere å snakke.
Hva det er: En raskere spasertur enn utholdenhetsvandring
Hvorfor det er bra for deg: Hvis du har kort tid, er dette en gang du kan gå på et blunk. Det er imidlertid ikke bare tidseffektivt. "Ved å jobbe litt hardere under turene dine, vil du forbrenne mer kalorier og fett, " sier Dixson. "Selvfølgelig, det kan føles noen ukomfortabelt, men hvis du slår denne typen trening, kan du bli en sterkere, montørere."
Hvem bør gjøre det: Seriøse turgåere som vil bli montører uten å bruke mye tid på trening.
Hvor ofte bør du gjøre det: En eller to ganger i uken.
Slik gjør du det: Start med en oppvarming på fem minutter. Ta deretter opp tempoet slik at du går litt raskere enn du normalt ikke ville presset det så hardt at du ikke kan opprettholde det tempoet. Fortsett i det tempoet i 10 til 20 minutter. (Hvis dette er for vanskelig til å begynne med, gå raskt i fem minutter, deretter sakte til et moderat tempo i fem minutter; bygg gradvis til å gå fort hele turen.) Avkjøl deretter med en enkel tur.
