Innholdsfortegnelse:
Antioksidanter - hovedsakelig vitamin C og E, selen og betakaroten - har vært kjære i ernæringssupplementets verden i et par år nå. Men landets toppforskere har studert bevisene, og de sier det samme som ernæringsfysiologer har sagt i årevis:
De fleste av oss trenger ikke antioksidanttilskudd, så lenge vi spiser et sunt kosthold.
I følge en rapport fra Institute of Medicine, en del av National Academies of Sciences, fant forskere ingen bevis for at store doser antioksidanter forhindrer kroniske sykdommer. Virker som en motsetning til det du har hørt? Her er fakta.
Selv om det er bevis på at frie radikaler (forbindelser som forårsaker skade på celler) er knyttet til en risiko for kreft og hjertesykdom, er det ingen bevis (i det minste ennå ikke) for at antioksidanter hos mennesker angriper frie radikaler eller begrenser deres skade. Det er bare påvist i laboratorier. Derfor finnes det ingen holdepunkter for at å ta megadoser av antioksidanter forhindrer kreft, hjertesykdom eller Alzheimers sykdom. "Offentligheten er veldig forvirret fordi ofte når disse studiene blir rapportert, er ikke alle fakta i, " sier Sandra Schlicker, direktør for studien ved Institute of Medicine.
Trygge nivåer
National Institutes of Health-panelet reviderte de anbefalte kosttilskuddene (RDA-er) - minumumbeløpet som trengs for god helse. Og for første gang setter de et øvre inntaksnivå - det meste en person kan ta uten å risikere helseproblemer. Dette betyr ikke at større mengder er skadelige, bare at det ikke er nok forskning til å si at større doser er trygge. Ved å revidere RDA’ene så ekspertene på publiserte studier og fokuserte på forsøk med mennesker - ikke dyr.
Hjemme-meldingen til denne rapporten er enkel: Spis mer frukt og grønnsaker hver dag. Mens panelet ikke sa hvor mange man skal spise, godkjente det den fem-dagers spiseplanen, som råder folk til å spise minst fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. En typisk servering er ett eple, appelsin eller pære, 1/2 kopp bær, oppskåret frukt eller kokte grønnsaker. Ett glass med 6 ounce juice regnes også som en servering.
Dets påstand om berømmelse: E-vitamin har vært assosiert med å redusere hjertesykdommer fordi det blokkerer oksidasjon av LDL (dårlig) kolesterol, noe som gjør kolesterolet mindre sannsynlig å feste seg til arterievegger. Imidlertid viste bare en av fire store studier av megadoser E-vitamin redusert risiko for hjerteinfarkt.
Gamle RDA: Kvinner, 8 milligram (12 IE). Menn, 10 milligram (15 IE).
Ny RDA: 15 milligram (22 IE) naturlig E-vitamin, også kalt d-alfa-tokoferol, for voksne.
Anbefalt øvre grense: 1000 mg per dag fra tilleggskilder, for voksne 19 år og eldre. (En nedre grense anbefales for barn.) Alt høyere øker risikoen for ukontrollert blødning.
Beste matkilder: Vegetabilske oljer, for eksempel solsikke og saflor; nøtter; og frø. Mindre mengder vitamin E finnes i meieriprodukter, egg, storfekjøtt, fullkorn, frukt og grønnsaker.
Tilleggsnotater: Fordi vitamin E finnes i fett, kan det hende at noen mennesker må møte RDA ved å ta et supplement. "Hvis du spiser 3000 kalorier om dagen, er det enkelt å få 15 milligram, så ikke bekymre deg for det, " sier Maret Traber, doktorgrad, førsteamanuensis ved Linus Pauling Institute ved Oregon State University and Institute of Medicine panelist. "Hvis du bare spiser 1500 kalorier om dagen, kan det hende du har problemer med å komme dit. Jeg vil heller se at noen tar et vitamin E-tilskudd og spiser et lite fettfattig, kalorifattig kosthold rikt på frukt og grønnsaker enn for personen. å spise mer fett bare for å få vitamin E, sier Traber.
Når du kjøper tilskuddet, må du se etter naturlig vitamin E, også kjent som d-alfa-tokoferol. Forskere pleide å tenke syntetisk vitamin E, kjent som dl-alfa-tokoferol, var like effektivt, men det er det ikke, sier Traber. Mange multivitaminer inneholder syntetisk vitamin E, advarer Traber, så sjekk merkelappene nøye.
Dets påstand om berømmelse: Mange studier har funnet en sammenheng mellom C-vitamin og en redusert risiko for kreft og hjertesykdom, selv om få etablerte et sant årsak-og-virkning-forhold.
Robert A. Jacob, doktorgrad, medlem av instituttets panel og forskerkjemiker ved USDA Western Human Nutrition Research Center i Davis, California, sier de fleste studiene på megadoser av C-vitamin hadde blandede resultater eller var nøytrale, inkludert de som koblet C-vitamin til å avverge forkjølelse eller forhindre hjertesykdommer og kreft.
"Studier viste ikke skadelige utfall. Men hvis de ikke viser gjennomgående positive resultater, kan du ikke bruke det som grunnlag for en RDA, " sier Jacob.
Det meste av forskningen på C-vitamin har aldri vist direkte årsak og virkning. Studier har bare funnet en "tilknytning" med helsemessige fordeler. For eksempel kan forskning vise at personer med høyt C-vitamininntak har lavere blodtrykk. Det er imidlertid ingen vitenskapelige bevis på at vitaminet er ansvarlig fordi mange andre komponenter i et sunt kosthold kan senke blodtrykket. "Det er en forening der, men det viser ikke at C-vitamin senker blodtrykket, " sier Jacob.
Gamle RDA: 60 milligram for alle voksne.
Ny RDA: 75 mg per dag for kvinner, 90 mg per dag for menn. Personer som røyker, bør øke RDA for vitamin C med 35 milligram.
Anbefalt øvre grense: 2000 mg per dag, for voksne over 19 år. NIH-rapporten bemerker at risikoen forbundet med å overskride denne grensen er veldig lav, selv om overskridelse av den øvre inntaksgrensen kan forårsake gastrointestinal nød.
Beste matkilder: Sitrusfrukter og juice, kiwifrukt, brokkoli, jordbær og rød eller grønn paprika. Det er enkelt å få i seg vitamin C i kostholdet ditt. Ett 6-unns glass appelsinjuice har for eksempel omtrent 78 milligram. Vitamin-rik frukt og grønnsaker gjennomsnittlig vanligvis 40 mg per porsjon, sier Jacob.
Dets påstand om berømmelse: Studier har antydet en kobling mellom seleninntak og redusert risiko for kreft i prostata, tykktarm og lunger. Men så langt har ingen vært avgjørende nok til å garantere å legge til et supplement med dette næringsstoffet. Hvis du bor i USA, er sjansen stor for at du får nok selen i kostholdet ditt. Årsaken: selen er i jorda. Produsert dyrket i selenrik jord vil inneholde mineralet, sier Dr. Raymond Burk, direktør for klinisk ernæringsforskningsenhet ved Vanderbilt University.
Gamle RDA: 55 mikrogram for kvinner, 70 mikrogram for menn.
Ny RDA: 55 mikrogram for alle voksne.
Anbefalt øvre grense: 400 mikrogram, for voksne fra 19 år og oppover. Denne grensen ble satt fordi for mye selen får håret til å falle ut, og gjør neglene sprø.
Beste matkilder: Brasil nøtter, sjømat, kjøtt, kylling og fullkornsmat.
Deres påstand om berømmelse: Det ser ut til å være en kobling mellom karotenoider (inkludert betakaroten, lutein, zeaxanthin og lykopen) og redusert risiko for aldersrelatert makulær degenerasjon, grå stær og noen kreftformer. Imidlertid har ingen kliniske studier vist at karotenoider - forbindelser som finnes i røde og gule planter - er ansvarlige for å redusere risikoen.
"Det er oppmuntrende forskning med visse karotenoider i forebygging av noen sykdommer, men ikke nok til å si hva kravet skal være, " sier Susan Taylor Mayne, Ph.D., førsteamanuensis i epidemiologi og folkehelse ved Yale University School of Medicine . Det er noen lovende assosiasjoner, som for eksempel med lutein og makuladegenerasjon, men de er foreløpige, sier hun.
Så alle artiklene skrevet om lykopenes effekt på prostatakreft betyr ikke så mye?
"Det er interessante data, men på dette tidspunktet er det langt fra bevist, " sier Mayne. "Og de fleste studiene er gjort på mat, ikke piller." Mayne anbefaler å få karotenoider ved å spise en rekke matvarer.
Gamle RDA: Ingen. Det var aldri en.
Ny RDA: Ingen, selv om NIH-rapporten anbefaler å spise 5 frukt og grønnsaker om dagen for å ta inn 3 til 6 mg.
Anbefalt øvre grense: Betakarotentilskudd anbefales ikke annet enn som kilde til vitamin A. Betakaroten og lykopen på over 30 mg per dag - enten det er fra matvarer eller i tilskuddsform - kan forårsake en ufarlig gulfarging av hud. (Dette forsvinner når inntaket reduseres.) NIH-gjennomgangen av forskningen antyder at for høyt inntak fra matkilder ellers ikke er skadelig, selv om høye doser tilskudd kan utgjøre en viss risiko.
Beste matkilder: søtpoteter, gulrøtter, tomater, paprika, spinat, grønnkål, collard greener, squash, aprikoser, mango, cantaloupe og papayas.
