Kalkbryst med kalk og mandarin | bedre hjem og hager

ingredienser

• 1 kalk
• 2 mandariner
• Spraybelegg av nonstick
• 6 hudløse, benfrie kyllingbrysthalver
• Pepper
• ⅓ kopp kyllingbuljong
• 1 teskje med fersk rosmarin eller basilikum eller 1/4 ts tørket rosmarin eller basilikum, knust
• ¼ kopp skivet grønn løk
• ½ ts maisstivelse
• 1 ss vann
• 3 kopper varm kokt ris eller couscous

Veibeskrivelse

• Trinn 1

  Finhakk 1/2 ts limeskall og 1 ts mandarinskall; sette til side. Halver kalk og press 1 ss juice; sette til side. Skrell og del tangeriner over en bolle for å fange juice. sette til side.

• Steg 2

  Belegg en stor stekepanne lett med ikke-pinnende kokespray. Krydre kyllingbrystene lett med pepper. Kok kylling i stekepanne på middels varme i 5 minutter eller til den er brunet, vend den en gang. Tilsett buljong, rosmarin eller basilikum, grønn løk, reservert lime og mandarin skrell, og 1 ss limesaft. Kok opp; redusere varmen. Dekk til og la det småkoke ca 8 minutter eller til kyllingen er mør. Fjern kylling fra stekepannen og hold den varm.

• Trinn 3

  Kombiner maisstivelse og vann. Legg til juice i skillet. Kok og rør til den er tyknet og boblende. Stek og rør 2 minutter til. Tilsett tangerinseksjoner og eventuell juice; varme gjennom. Hell saus over kylling. Server med varm kokt ris eller couscous. Gjør 6 porsjoner.

Utveksling av mat:

1-1 / 2 brød, 3 kjøtt.

Ernæringsfakta

Per porsjon: 241 kalorier, (1 g mettet fett, 60 mg kolesterol, 98 mg natrium, 26 g karbohydrater, 1 g fiber, 24 g protein).