Laks i pergament | bedre hjem og hager

ingredienser

• 1 kilo fersk eller frossen hudløs laks eller kveite fileter, 3/4 til 1 tomme tykk
• 4 kopper skiver eller hele baby gulrøtter, * skiver fersk sopp eller paprika, trimmede friske grønne bønner, * og / eller skiver zucchini eller gul sommer squash
• ½ kopp skiver grønne løk
• 1 ss fersk oregano eller 1 ts. tørket oregano, knust
• 2 ts appelsinskall
• 4 fedd hvitløk, halvert
• ¼ ts salt
• ¼ ts svart pepper
• 4 ts olivenolje
• 1 middels oransje, halvert og tynt skivet
• 2 kopper varm kokt brun ris eller edamame

Veibeskrivelse

• Trinn 1

  Tine fisk, hvis frossen. Forvarm ovnen til 350 ° F. Skjær fire 14-tommers firkanter med pergamentpapir. Skyll fisk; klapp tørr. Kutt om nødvendig i fire serveringsstørrelser.

• Steg 2

  I en stor bolle kan du kombinere de neste syv ingrediensene (gjennom svart pepper). Spe blandingen på pergamentfeltene like under sentrene. Topp med fisk og drypp olje. Dryss lett med ekstra salt og svart pepper; topp med oransje skiver. Brett pergament over fisk og grønnsaker; brett åpne sider flere ganger for å feste, og krumme kantene. Plasser pakker i en 15x10-tommers stekepanne.

• Trinn 3

  Stek 25 til 30 minutter eller til fisken lett flasser (kutt en "X" i toppen av pakken for å sjekke om det er skikkelig). Server med brun ris og topp eventuelt med frisk oregano.

*

Hvis du bruker gulrøtter og / eller grønne bønner, må du forhåndspakke dem. Kok gulrøtter og / eller grønne bønner i en liten mengde kokende vann 2 minutter i en tildekket middels kasserolle; avløp.

Ernæringsfakta

Per porsjon: 384 kalorier, (2 g mettet fett, 4 g flerumettet fett, 6 g enumettet fett), 62 mg kolesterol, 374 mg natrium, 39 g karbohydrater, 6 g fiber, 8 g sukker, 27 g protein.