Smart spise enkelt | bedre hjem og hager

Les nok overskrifter innen helse og ernæring, så får du inntrykk av at amerikanere ikke kan gjøre noe riktig. To tredjedeler av oss er overvektige, eksperter er raske med å påpeke. Vi spiser for mye av feil mat, altfor ofte. For å høre noen fortelle det, er vi håpløse.

Men er det rettferdig å legge all denne skylden på oss selv? Bare vurder de forvirrende og direkte tvilsomme matrådene vi har hørt gjennom årene: Unngå karbohydrater for enhver pris. Slutt å spise kl. 19:00 skarpt. Spis ett måltid om dagen. Spis null måltider om dagen og drikk smoothies i stedet. Ikke rart at så mange av oss sliter. Selv om du glemmer motene og tar sikte på et moderat kosthold fylt med frukt, grønnsaker, magert protein og fullkorn, kan livet komme i veien. Kanskje du våger deg til en restaurant og spiser mer enn du planla. Kanskje balla familien din med de sunne måltidene du tilbereder hjemme. Kanskje du i den ukentlige sprinten gjennom supermarkedet tar deg valg som er mindre enn perfekte. Det er klart, vi amerikanere trenger en ekte spillplan som adresserer kostholdsutfordringene vi står overfor i alle disse domenene.

Så Better Homes & Gardens samlet et panel av nasjonalt anerkjente eksperter på matlaging, ernæring, helse og menneskelig atferd for å lage den ultimate guiden til å spise riktig. Gå videre og grave i - det er overraskende lett å mage.

Sunn dagligvarehandel

"Som lege tror jeg at flere og flere amerikanere blir interessert i å spise ernæringsmessig, i kraften til mat som medisin. Ideen om at sunn mat kan forhindre sykdom er ikke bare noe helse nøtter snakker om lenger. I disse dager har vi alle ønsker å ta bedre valg. Og for mange av oss begynner disse valgene når vi planlegger våre ukentlige menyer og lager en handleliste. Nå går vi til butikken, og vi vil vite, hvordan vil denne maten påvirke min families helse? "

- Melina B. Jampolis, MD, forfatter av The No Time to Lose Diet (Thomas Nelson, 2007) og helse- og ernæringsrådgiver for Better Homes & Gardens

Sunn mat ute

"De fleste antar at de tar omtrent 15 matrelaterte beslutninger om dagen. I virkeligheten er antallet mer som 227. Det handler ikke bare om å velge suppe eller salat; det er: Legger jeg på krutonger? Er jeg ferdig med det hele skål? Går jeg tilbake i sekunder? Siden vi ikke alltid er bevisste på disse beslutningene, blir vi lett svaiet av ledetråder i miljøet - og miljøet dytter oss nesten alltid til å spise mer enn vi egentlig trenger. Det gode nyhetene er at når vi blir klar over disse miljømessige signalene, kan vi skyve dem til å jobbe for oss i stedet for mot oss. "

- Brian Wansink, doktorgrad, forfatter av Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (Bantam, 2006), og direktør for Food & Brand Lab ved Cornell University i Ithaca, New York

Sunn hjemmekos

"For meg er meldingen så utrolig enkel: Jo mer ubearbeidet mat du spiser - spesielt plantebasert mat - jo sunnere du kommer til å være. Det er det. Det betyr ikke noe hva plantene er, hva bestill at du spiser dem i, eller hvilke proporsjoner du spiser dem i. Hvis du begynner å spise mer frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø - og mindre av alt annet - har du forbedret kostholdet ditt radikalt. av de beste måtene å gjøre dette på er å lage mat hjemme. Jeg er et bevis på at matlaging ikke trenger å være komplisert eller vanskelig, og investeringen lønner seg en milliard ganger. "

- Mark Bittman, forfatter av kokebøkene Food Matters (Simon & Schuster, 2009) og How to Cook Everything (Wiley, 2008). Han er også en bidragsyter til The New York Times .

Sunn snacks

"Nå vet amerikanere at det er overveldende sterke bevis på en kobling mellom kosthold og helse. Men samtidig ser de ut til å spørre seg selv: Hvorfor føler jeg meg så maktesløs til å kontrollere hva jeg spiser? Faktum er at når maten er veldig bearbeidet og lastet og lagvis med sukker, salt og fett, blir det så stimulerende at det kaprer hjernen - og vår oppførsel. Folk begynner å si: "Nok!" De er klare til å vende tilbake til ektheten og moderasjonen. "

- David Kessler, MD, forfatter av The End of Overeating: Taking Control of the Insatiable American Appetite (Rodale, 2009) og en tidligere kommisjonær for den amerikanske Food and Drug Administration

Sunne måter å mate masete spiser på

"Vi tror at både voksne og barn er naturlig utformet for å spise hele mat i rimelige mengder, i henhold til individuelle holdepunkter for sult og metthet som endres når folk vokser og utvikler seg. I dag er en av de største utfordringene for oss som foreldre å møte disse behov ved å tilberede velsmakende, sunn, ekte mat til familiene våre i løpet av den lille tiden vi har til rådighet hver dag. "

- Tracee Yablon-Brenner, RD, og ​​Jeannette Bessinger, sertifiserte helhetlige helsearbeidere, coauthors av Simple Food for Busy Families (Celestial Arts, 2009) og Great Expectations: Best Food for Your Baby & Toddler (Sterling, 2010) og cofounders av realfoodmoms.com

Sneaky Supermarket Traps

"Sunt å spise er ikke en alt-eller-ingenting-avtale, " forsikrer helse- og ernæringsrådgiver BHG Dr. Melina Jampolis. "Det er OK å blande frossen eller ferdigkokt mat med ferske varer hvis det hjelper deg å få velsmakende og næringsrike måltider på bordet raskere. Bare prøv å ta smarte valg mens du handler, og gjør det beste du kan når du lager mat." Å unngå disse fallgruvene kan hjelpe deg med å få det til.

Slanke plukk i produksjonsdelen

Nå har du sikkert hørt at det er best å begynne å handle her. Det er et godt råd, men ikke nøy deg med grøtete jordbær eller visnet spinat - de vil bare ødelegge ubenyttet i kjøleskapet ditt. "Sjekk ut de frosne råvarene i stedet, " foreslår Dr. Jampolis. "Det er like bra for deg - om ikke bedre - fordi den er frosset for å beholde næringsstoffer."

Uønskede tilsetningsstoffer i hermetikk

Du kan ta en boks med pintobønner eller ferskenskiver og anta at det er alt du får. Ikke så raskt, sier Dr. Jampolis. Mange merker inneholder tilsatt salt og søtstoffer, som ikke akkurat annonseres på de fleste etiketter. Ta en titt på dunkens ernæringsfakta, og velg saltfri eller lav-natriumversjoner uten tilsatte søtstoffer når det er mulig. Ikke på lager? Skyll før du spiser for å senke nivåene.

Raffinerte korn i rundstykker og brød

Når du handler etter brød og andre bakevarer, må du passe på den vage uttrykket "laget med fullkorn." "Dette produktet kan inneholde 45 gram raffinerte korn og bare 3 gram næringsrike fullkorn, " sier Dr. Jampolis. Uttrykket du skal se etter i stedet: "100 prosent fullkorn." Dette betyr at produktet ikke inneholder raffinerte korn.

Tøm kalorier i "næringsrike" snacks

Du vet allerede å unngå matvarer som inneholder transfett og skyhøyt natrium og sukker. "Men ikke la deg lure av søppelmat som har vitaminer og mineraler tilsatt, " advarer Dr. Jampolis. "Det er fremdeles søppelmat med hovedsakelig tomme kalorier." Hvis du vil ha en godbit, hold den til en eller to og velg med omhu: "Oppsøk snacks som inneholder en virkelig fordelaktig komponent, som nøtter, tørket frukt eller fullkorn."

Candy-kaliber sukker i meieriprodukter

Ikke kast yoghurt eller smoothies med lite fett i handlekurven uten å sjekke sukkerinnholdet. Noen merker inneholder 30 gram eller mer av søte ting - samme mengde som finnes i mange godteribarer. (Bare merk at yoghurt naturlig inneholder litt sukker i form av laktose.) Den sunne fiksen: Ta vanlig gresk yoghurt med lite fett og topp med hele bær.

Uklar fett teller i kjøttavdelingen

Når det gjelder malt biff og fjørfe, kan begrepet "magert" være misvisende. "Et produkt merket '90% mager 'kan fremdeles inneholde opptil 10 gram fett - inkludert 4, 5 gram arterie-tilstoppet mettet fett - per porsjon, " sier Dr. Jampolis. Velg i stedet kjøttdeig i 95-99 prosent magert utvalg. For hele kutt av storfekjøtt, som ofte mangler prosenter, kan du se etter disse ordene på etikettene: "Velg" er det smaleste, etterfulgt av "valg." "Prime" kutt er høyest i fett.

Gitt, overspising kan skje hvor som helst, men å spise ute har spesielle farer. Les videre som matpsykolog Brian Wansink fra Cornell University serverer overraskende innsikt fra sin forskning.

Menyutstyr gjør at vi bestiller mer

Mellom vinkartet, forretter, forretter, sideretter og desserter, tilbyr en restaurantmeny uendelig variasjon. Gjør deg gjeldende med Wansinks regel om to: Når du har valgt hovedretten, bør du begrense deg til to statister, for eksempel en forrett og en cocktail eller en runde og en dessert. Ellers kan du finne deg selv å si ja til noe i alle kategorier.

Unaturlig belysning senker forsvaret vårt

På svakt opplyste restauranter har spisesteder en tendens til å somle og øke sjansen for at de vil bestille en ikke-planlagt dessert eller et ekstra glass vin. I mellomtiden pleier folk i sterkt opplyste spisesteder å koke maten raskt og gå over bord før de skjønner at de er fulle. Wansinks råd: Uansett hvilken type restaurant du er i, ta hele 20 minutter på å nyte måltidet ditt - det er hvor lang tid kroppen trenger for å registrere fylde. Så vurder om du virkelig er sulten på mer.

Vi tar etter tabletter

Å spise sammen med en annen person kan øke kaloriinntaket ditt med 35 prosent i forhold til å spise alene, sier Wansink, og siterer forskning utført av den tidligere Georgia State University-psykologen John De Castro. Spis med en gruppe på tre, og det tallet hopper til 75 prosent. Wansink tilskriver delvis dette til etikette: Vi vil ikke skyve vekk platene våre før andre ved bordet er ferdige. For å unngå overspising, prøv å være den siste personen til å grave i deg, og reserver noen få bitt på tallerkenen din i tilfelle du er ferdig først og ønsker å opprettholde en høflig nibble.

En fancy plate forbedrer vår glede

Folk vurderer konsekvent maten som smaker bedre når den blir presentert i fin porselen mot en ydmyk papirplate eller serviett. Så prøv å ikke bli feid av den "fantastiske" brownien til dessert. Og husk at folk har en tendens til å spise minst 90 prosent av det de har foran seg - uansett hvor stor tallerkenen måtte være. Vurder å dele en hovedrett, bestille en halv porsjon eller be serveren pakke halvparten for å gå.

Et rent bord forvirrer magen

I en studie Wansink gjennomførte, hjalp frivillige seg til å kyllingvinger på en alt du kan spise. Mens folk spiste, kastet de bein i tomme skåler plassert på bordene deres. Her er vrien: Servitører ble bedt om å buss bare noen bord, mens de tillot bein å hoper seg opp på de andre. Til slutt spiste frivillige som hadde bord med buss 28 prosent mer fordi de manglet en visuell påminnelse om hva de hadde spist. Når du retter oppvasken mellom kursene, gjør du en rask mental oppsummering slik at du ikke mister oversikten.

De fire prinsippene for kjøkkentillit

"Jeg vil anslå at amerikanere koker mindre enn 20 prosent av måltidene sine hjemme, " klager Mark Bittman. "Det er en myte at det er billigere og mer praktisk å bestille hurtigmat. Hjemme-matlaging kan faktisk være enklere, billigere og raskere. Pluss at det er ti ganger sunnere enn noe annet alternativ, og det gir deg ultimativ kontroll over kostholdet ditt." På en travel dag trenger du ikke en gang å følge en oppskrift, sier Bittman. Her fire leksjoner som ga ham selvtilliten til å improvisere

1. Et godt måltid er mer enn en meny

"For en gang for rundt ti år siden glemte jeg at jeg var vertskap for en gruppe til middag, til en av dem ringte den ettermiddagen og spurte: 'Når skal vi komme over?' Jeg fikk helt panikk fordi jeg ikke hadde noen meny planlagt og ingen mat i huset. Så jeg løp til supermarkedet og tok noen ting for å lage en salat, en stekt kylling, poteter gratin og sjokolademousse. Det var ikke noe spektakulært, men alle - - inkludert meg - var fornøyd med det jeg hadde laget. Den kvelden gjorde mye for selvtilliten min. Jeg lærte at når folk setter seg ved bordet ditt, forventer de ikke at du skal være en femstjerners kokk. De er på jakt etter kjærlighet og god samtale og et enkelt, anstendig måltid. "

2. Å eksperimentere er tryggere enn det ser ut til

"Noen ganger spøker jeg med at det bare er ni oppskrifter i verden. Men det er mye sannhet i det. På et tidspunkt innså jeg at de samme mønstrene dukker opp om og om igjen. Hvis du koker et stykke kylling med ingefær, hvitløk, og scallions, får du en kinesisk smak. Bruk kalk og koriander, du har meksikansk. Parmesan og oregano? italiensk. Du kan bruke disse smaksmønstrene på nesten hva som helst - fisk, brokkoli, tofu, uansett. sunn matlaging er ofte bare en spørsmål om å rive på godt utslitte smaks-kombinasjoner. Det er som multiplikasjon: ikke vanskelig i det hele tatt når du har lært det. "

3. Det er lettere å finne oppskrifter på ingrediensene dine enn omvendt

"Sannsynligvis er 75 prosent av New York Times oppskriftskolonner et resultat av at jeg skurrer rundt med ingredienser jeg kjøpte på impuls. Det er en viss frihet i denne tilnærmingen. La oss for eksempel si at du bestemmer deg, i kveld skal jeg lage monkfish med hvite kålrot. Men så går du til butikken og munkedyrene ser forferdelig ut, eller de har ikke hvite kålrot. På det tidspunktet har du problemer fordi handlelisten din krever disse ingrediensene. På den annen side, hvis du går til markedet uten forhåndsinnstilte forestillinger, kjøp uansett hvilke ferske ingredienser som ser best ut, og finn ut hvordan du koker dem, du kommer til å ende opp med mindre stress - og et mye bedre måltid. "

4. Noen av de beste sunne måltidene skrapes sammen

"På min siste bokturné satt jeg fast og spiste mye 'road food'. Da jeg kom hjem var jeg klar for skikkelig mat, men vi hadde ikke mange ingredienser for hånden - min kone hadde vært for opptatt på jobb til å shoppe. Så jeg gravde rundt og fant litt selleri, noen få gulrøtter, en løk og en tomat. Jeg skar dem opp, la dem småkoke noen minutter i olivenolje, kastet alt sammen med pasta. Så rask, og virkelig, virkelig deilig. Jeg bor i New York City - verdenshovedstaden i takeaway - og jeg vil heller spise disse tingene hver dag. "

Hvordan mate kresen spisere

Hemmeligheten bak å vinne over en fin familie? Babysteg, ifølge ernæringsveiledere Jeannette Bessinger og Tracee Yablon-Brenner, er begge mammaene selv. "Ikke kunngjør plutselig at du har sett lyset og vil kaste ut alt sukkeret i huset, " råder Bessinger. "Ellers kan familien din stikke av med skriking." Disse syv triksene vil holde dem ved bordet.

Kjenn rollen din

"Mødre kan bli fristet til å bestikke eller true truende spiser til å konsumere forskjellige matvarer, men dette har en tendens til å slå tilbake, " sier Bessinger. "Så det er ingen mening i å spille matpoliti. Du kan ha ansvaret for hva du tilbyr familien din, men la dem velge hva og hvor mye de skal spise. Dette vil hjelpe dem å dyrke et positivt forhold til mat."

Legg til, ikke trekk fra

"Det er alltid lettere å prøve noe nytt enn å ta farvel med en gammel favoritt, " forklarer Bessinger. Så til å begynne med, kan du prøve å servere næringsrike varer (for eksempel edamame) sammen med ikke så gode kattedyr (som potetmos. Når du har funnet sunn mat som familien liker, vil de ikke motsette seg når mindre næringsrik mat blir eliminert.

Kast det hele i en gryte

Det er vanskeligere å avvise sunne ingredienser når de er integrert i hovedretten. Oppskrifter med en rett gjør det også enkelt å forsterke næringsstoffer uten å vekke mistanke (si ved å bytte litt malt biff etter svarte bønner). "Jeg bruker massevis av grønnsaker i lasagneen min, og til og med finete spisere elsker det, " attesterer Bessinger. Andre gode biler inkluderer chili, supper, gryteretter og røre-frites.

Koaks med krydder

Når barna får lov til å pynte, strø og dyppe, får de en følelse av kontroll som gjør dem mer sannsynlig å spise (og glede seg over) maten, sier Yablon-Brenner. Så hvis 8-åringen boller på brokkoli, så server den med en liten skål med lavfett ranchdressing eller hummus og la ham dra til byen.

Gi måltidene hurtigmatbehandlingen

Familiemedlemmer kan være mer mottakelige for sunne retter som ligner mat de allerede elsker, for eksempel burgere, elendige melk eller shakes. I stedet for å prøve å tvinge ektefellen din til å kvele en kastet hagesalat, kan du prøve å servere fullkornspizza lagvis med hakkede grønnsaker og skummet mozzarella. Riktig leveringsmetode kan utgjøre hele forskjellen.

Velg for oppgraderinger under radaren

Hørefibre fullkornsversjoner av ris, pasta og brød gjør det enkelt å erstatte de raffinerte kollegene. Men hvis familien har problemer med å tilpasse seg smaken, kan du prøve å gå halfsies - for eksempel ved å blande brun ris med hvit i en pilaf - og gradvis fase ut de raffinerte tingene.

Når alt annet mislykkes, kan du prøve lureri

I en perfekt verden vil våre kjære sette pris på sunn mat for det de er. Men sta saker krever stealth. For å oppnå det kan du prøve å rive eller purre grønnsaker som courgette, søtpoteter og gulrøtter, og gjem dem i kjøttboller, muffins, gryteretter og sauser. Familien din vil ikke være den klokere.

Få hjernen din ut av overstadig modus

Har du noen gang hatt en natt som dette? Du svinger innom butikken for en liter melk. Mens du venter i kassen, fanger en pose sjetonger øyet. Du vet at chipsene ikke er bra for deg, men du kjøper dem uansett og skjerf dem i bilen. Når du drar inn i oppkjørselen, sparker angeren inn.

Dette er ikke bare et tilfelle av svak viljestyrke, sier tidligere FDA-kommisjonær Dr. David Kessler. Det virkelige problemet er at visse kommersielt tilberedte matvarer - de med mange tilsatte sukker, salt og fett - er så smakfulle og så stimulerende at de faktisk overvelder hjernens kretsløp. Når vi spiser dem, hjerner hjernen ut dopamin, en nevrokjemisk assosiert med en belønning som får oss til å spise den maten igjen … og igjen … og igjen. Etter hvert kan det bare å se på maten utløse en dopaminfrigjøring. "Vi blir sittende fast i en syklus, " sier Dr. Kessler. "Vi jager stadig den tilfredsheten." Disse trinnene kan hjelpe deg med å bryte deg fri.

Se for deg hva du bør spise i stedet

Fristelse kan slå plutselig - som når du går gjennom en matbane og fanger en piff av nybakte kanelsnurrer. Kanskje prøver du å resonnere med deg selv ved å tenke, jeg skulle ikke spise det eller at maten er dårlig for meg. Du vil ha langt mer suksess hvis du går et skritt videre og visualiserer et bedre resultat, sier Dr. Kessler. Prøv, jeg har en sunn lunsj som venter på meg hjemme, og kanelsnurrer er ikke i planen min.

Ikke la deg forføre til å stoppe

Å motstå anropet fra hurtigmat-gjennomkjøringen kan virke nytteløst i øyeblikket, men vurder dette: Studier viser at vanedannende sug har en tendens til å svimme så snart det aktuelle objektet blir uoppnåelig. Med andre ord, kjør noen kilometer forbi burgerleddet, og du vil sannsynligvis oppdage at du tross alt ikke trengte de ekstra store oste frites.

Tenk gjennom etterspillet

Når du blir lokket av en superstimulerende mat, blir hjernens belønningssenter nøydd til én ting og én ting: den umiddelbare sansegleden ved å spise den maten. Få kontroll ved å utvide tankene dine til konsekvensene. For eksempel kan Nachos smake godt nå, men i morgen skal jeg føle meg forferdelig over meg selv, eller iskrem-solaer alltid gir meg fordøyelsesbesvær. Forklarer Dr. Kessler, "Dette undergraver belønningsverdien for maten."