Quinoa og karve-crusted tunfisk biff med visnet rødkål slaw | bedre hjem og hager

ingredienser

• 4 5 gram ferske eller frosne tunfisksteker
• 3 ss olivenolje
• 1 liten rødløk, tynt skivet
• ¼ kopp tørr rødvin
• 3 kopper strimlet rødkål
• 2 ss klementinsaft (fra 1 klementin) eller appelsinjuice
• Salt og malt svart pepper
• ¾ kopp kokt quinoa
• 1 ½ ts karvefrø, lett knust
• ¼ kopp altmel
• ¼ ts salt
• ¼ ts malt svart pepper
• 1 egg
• 1 ss vann
• 1 sitron, kuttet i kiler

Veibeskrivelse

• Trinn 1

  Tine tunfisk biff, hvis frosset.

• Steg 2

  Til slaw, i en stor stekepanne varme 1 ss olje over middels varme. Legg til løk; reduser varmen til lav. Stek, avdekket, i 10 minutter, rør av og til. Fjern skillet fra varmen; tilsett rødvin. Gå tilbake til varmen; kok til det meste av væsken er fordampet. Rør inn kål. Tilsett klementinsaft; kaste å blande. Stek ca 1 minutt eller til kål begynner å visne. Fjern fra varme. Smak til med salt og pepper. Dekk til og sett til side til serveringstid.

• Trinn 3

  Skyll fisk; klapp tørr med papirhåndklær. I en grunne tallerken kan du kombinere quinoa og karvefrø. I en annen grunne tallerken kombinerer du mel, 1/4 ts salt og 1/4 ts pepper. I en tredje grunne tallerken slå lett egg og vann. Støv topper og bunner av tunfisk biff med melblanding (men ikke belegg sidene). Dypp topper og bunner av biff i eggeblandingen. Press topper og bunner av biff i quinoa-blanding.

• Trinn 4

  I en annen stor stekepanne varm de resterende 2 ss olje over middels høy varme. Tilsett tunfisksteker; stek i 4 til 6 minutter per 1/2-tommers tykkelse av fisk eller til belegget er gyllent og tunfisk er litt rosa inni, snu en gang halvveis i kokingen. Server tunfisk med kvis i slaw og sitron.

Ernæringsfakta

Per porsjon: 377 kalorier, (2 g mettet fett, 2 g flerumettet fett, 8 g enumettet fett), 102 mg kolesterol, 241 mg natrium, 23 g karbohydrater, 4 g fiber, 4 g sukker, 40 g protein.